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Riccardo Dalle Grave
In collaborazione con il gruppo SAFE
PERDERE PESO
CON IL TUO MEDICO
INTRODUZIONE
Questo manuale è stato scritto per le persone con problemi di sovrappeso o obesità che vogliono perdere peso seguendo un programma di modificazione dello stile di vita. Il manuale è un “distillato” delle procedure e strategie della terapia cognitivo comportamentale dell’obesità applicata nei più importanti centri clinici
e di ricerca.
Il manuale è strutturato per essere usato con la guida di un medico di famiglia formato nell’applicazione del trattamento.
L’efficacia di questa forma d’intervento, chiamata auto-aiuto guidato, è stata dimostrata da alcuni studi eseguiti in Inghilterra, negli Stati Uniti e in Italia. Se affiancato a un trattamento farmacologico per l’obesità (vedi Appendice 6), si può ottenere una perdita di peso simile a quella raggiungibile con la terapia comportamentale somministrata da specialisti.
Prima di iniziare il programma dovreste leggere il capitolo “Prima di cominciare”, che vi fornisce gli strumenti per valutare se avete le indicazioni per perdere peso, se siete pronti a iniziare il programma e se le vostre motivazioni sono adeguate. Numerosi studi dimostrano che uno dei principali motivi di fallimento dei trattamenti del sovrappeso e dell’obesità è che sono spesso iniziati in momenti sbagliati o con motivazioni inadeguate. Il capitolo
riporta anche la descrizione sintetica dell’organizzazione generale del trattamento, le indicazioni e le controindicazioni all’uso del programma e i consigli per sfruttare il manuale nel modo migliore.
Il trattamento dura 40 settimane ed è diviso in due fasi: Fase
Uno, di 24 settimane, ha l’obiettivo di far raggiungere una perdita di peso salutare; Fase Due, di 16 settimane, ha l’obiettivo di far acquisire un atteggiamento mentale e i comportamenti necessari al mantenimento del peso.
Il programma è composto da quattro passi, studiati per essere seguiti uno dopo l’altro:
• Passo 1. Monitorare l’alimentazione e l’attività fisica e misurare il peso.
• Passo 2. Modificare l’alimentazione e l’attività fisica.
• Passo 3. Affrontare gli ostacoli alla perdita di peso.
• Passo 4. Affrontare gli ostacoli al mantenimento del peso perduto.
I primi tre passi sono stati ideati per aiutare a raggiungere la perdita di peso, il quarto per affrontare gli ostacoli al mantenimento del peso.
Ogni passo include dei compiti settimanali per favorire l’acquisizione delle abilità necessarie per imparare ad avere il controllo del peso a lungo termine. Questi esercizi vi insegneranno anche svariate tecniche per modificare il vostro rapporto con il cibo, il peso e l’attività fisica. Inoltre, vi aiuteranno ad affrontare in modo adeguato le situazioni a rischio che facilitano la perdita di controllo e ostacolano il mantenimento di un salutare
stile di vita.
Alcune persone non trovano alcuna difficoltà ad applicare i vari esercizi; altre, invece, devono dedicare agli stessi compiti più di una settimana. È comunque essenziale che pratichiate costantemente tutti i compiti settimanali proposti, anche quelli che a prima vista possono sembrarvi poco utili: non serve a nulla imparare in teoria le varie strategie se poi non si fa pratica concretamente e con costanza. La persistenza nell’applicazione delle procedure del manuale e la vostra esperienza personale sono la chiave per riuscire a controllare il vostro peso per sempre.
Dr. Riccardo Dalle Grave
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Prima di affrontare un programma di perdita di peso, dovete prepararvi con la massima cura; ciò vi consentirà di prevedere ed evitare gli inconvenienti che potrebbero allontanarvi dal vostro obiettivo.
Nella fase di preparazione dovrete valutare se avete le indicazioni a perdere peso, se la vostra motivazione è adeguata e se è il momento giusto per iniziare un programma di dimagrimento.
HO LE INDICAZIONI A PERDERE PESO?
Per capire se è opportuno perdere peso, dovreste valutare tre elementi: (1) il grado di sovrappeso o obesità; (2) il grado di obesità addominale; (3) la presenza di eventuali fattori di rischio cardiovascolari.
Qual è il mio grado di sovrappeso od obesità?
Per quantificare il sovrappeso e l'obesità negli adulti, i medici usano comunemente l'indice di massa corporea, o IMC, che si calcola dividendo il peso in chili per il quadrato dell'altezza espressa in metri (kg/m2).
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Esempio
Altezza = 1,63 m
Peso = 85 kg
IMC = 85 kg/(1,63 x 1,63) m2 = 32 kg/m2 |
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Il mio IMC
Altezza = .............................................................................................. m
Peso = ................................................................................................ kg
IMC = ............................................................................................ kg/m2 |
Consultando la Tabella 1 potete capire se il vostro IMC corrisponde ad un peso eccessivo, e che tipo di rischio questo comporta per la vostra salute.
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Secondo l'IMC io sono: ........................................................................... |
Qual è il mio grado di obesità addominale?
Una persona ha un’eccessiva quantità di grasso addominale se la
sua circonferenza vita è:
| Tabella 1. Classificazione del peso secondo l’IMC |
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IMC (kg/m2) |
Categoria di peso |
Livello di rischio |
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<18,5 |
sottopeso |
complicazioni legate
alla denutrizione |
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18,5-24,99 |
normopeso |
normale |
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25,0-29,99 |
sovrappeso |
aumentato |
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30,0-34,99 |
obesità di classe I |
moderato |
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35,0-39,99 |
obesità di classe II |
serio |
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> 40,0 |
obesità di classe III |
molto serio |
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Tratta da Preventing and Managing the Global Epidemic of Obesity (1997). Report of the World Health Organization Consultation of Obesity. WHO, Geneve. |
• Negli uomini > 102 cm.
• Nelle donne > 88 cm.
La misurazione della circonferenza vita è utile per le persone che hanno un IMC minore di 35; al di sopra di tale valore la circonferenza vita non aggiunge alcun potere di malattia; per questo motivo non è necessario che la misuriate se il vostro IMC è maggiore o uguale a 35.
La circonferenza vita va misurata al di sopra del margine superiore della cresta iliaca, come indicato nella Figura 1.
La mia circonferenza vita è: ................................................. cm |
La presenza di una quantità eccessiva di grasso a livello addominale
si associa spesso a molti fattori di rischio cardiovascolari che
assieme costituiscono quello che i medici chiamano “sindrome metabolica".
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Figura 1. - La misurazione della circonferenza vita |
| Indicazioni tratte da LiGIO ‘99. Linee guida italiane obesità. Edizioni Pendragon. 1999 |
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La sindrome metabolica si ha quando un individuo ha
almeno tre dei fattori elencati nella Tabella 2.
Numerosi studi
hanno evidenziato che la sindrome metabolica aumenta il rischio di
diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari.
Ho fattori di rischio cardiovascolari?
Numerosi sono i fattori di rischio che possono rendervi particolarmente esposti ai rischi legati all’eccesso di peso: per valutare la necessità di perdere peso è necessario tenere conto di questi elementi. Infatti, maggiore è il numero di “fattori di rischio”, maggiore è la probabilità di andare incontro a malattie cardiovascolari. Per valutare il numero di fattori di rischio cui siete esposti, dovete compilare la Tabella 3.
Tabella 2. I criteri per identificare la sindrome metabolica* |
1. |
Obesità addominale (Circonferenza vita)
a. Uomini >102 cm
b. Donne >88 cm
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2. |
Trigliceridemia >150 mg/dL
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3. |
HDL-Colesterolema
a. Uomini <40 mg/dL
b. Donne <50 mg/dL
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4. |
Pressione arteriosa >130 / >85 mm Hg
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5. |
Glicemia a digiuno >100 mg/dL
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* La diagnosi è stabilita quando tre o più di queste condizioni sono presenti. |
Grundy, S. M., et al. (2005). Diagnosis and management of the metabolic syndrome: an
American Heart Association/National Heart, Lung, and Blood Institute Scientific Statement.
Circulation 112, 2735-52.
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Tabella 3. Fattori di rischio cardiovascolare cui sono esposto |
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Fattore di rischio |
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no |
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Fumo di sigaretta. |
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Pressione arteriosa >140 mm Hg la sistolica o >90 mm Hg
la diastolica o assunzione di farmaci antipertensivi. |
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Colesterolemia LDL >160 mg%. |
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Colesterolemia HDL < 35 mg%. |
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Glicemia a digiuno tra 110 e 125 mg%. |
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Storia familiare di malattia coronaria prematura (infarto miocardico e morte improvvisa prima dei 55 anni nel padre o altri parenti maschi di primo grado o prima dei 65 anni nella madre o altre parenti femmine di primo grado). |
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>45 anni (maschi), >55 anni (femmine) o postmenopausa. |
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Numero di fattori di rischio a cui sono esposto.
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| Indicazioni tratte da LIGIO ‘99. Linee guida italiane obesità. Edizioni Pendragon. 1999 |
È opportuno perdere peso quando...
La perdita di peso è sempre indicata nelle seguenti condizioni:
• IMC > 30.
• IMC tra 25 e 29,99 o circonferenza vita elevata (uomini > 102 cm, donne > 88 cm) con due o più fattori di rischio associati.
Può essere opportuno perdere peso, indipendentemente dall’IMC, nei seguenti casi:
• Condizioni di malattia (malattia coronarica in atto, altre alterazioni aterosclerotiche, diabete di tipo 2, apnee notturne).
• Altre malattie associate all’obesità (patologia ostetrica ginecologica, patologia osteo-articolare, calcolosi biliare e sue complicanze, incontinenza da stress).
In questi casi l’opportunità di un dimagramento deve sempre essere discussa con il vostro medico di fiducia.
In tutte le altre condizioni l’obiettivo dovrebbe essere quello di prevenire l’aumento di peso.
SONO MOTIVATO A PERDERE PESO?
Prendetevi del tempo e compilate la Tabella 4, elencando i vantaggi e gli svantaggi che pensate di ottenere dalla perdita di peso.
Cercate di essere onesti con voi stessi e di considerare i vantaggi e gli svantaggi che pensate di ottenere in vari campi: salute fisica, aspetto fisico, autostima, tono dell’umore, relazioni con gli altri, lavoro.
Riflettete a lungo su ogni punto e analizzate i pro e contro in modo critico e oggettivo. Il primo passo per perdere peso è avere una buona motivazione.
SONO PRONTO A INIZIARE IL PROGRAMMA?
È meglio cominciare quando le vostre probabilità di successo sono al massimo. Se state cambiando casa, lavoro o scuola, se vi state sposando o aspettate un bambino, o state andando in vacanza, è meglio posticipare di alcune settimane o mesi l’inizio del programma.
Per ottenere i migliori risultati avrete bisogno di almeno nove mesi liberi da impegni.
ORGANIZZAZIONE DEL PROGRAMMA DI PERDITA DI PESO
Il programma ha una durata di 40 settimane e ha due fasi con obiettivi distinti:
• Fase 1. Perdita di peso. Ha lo scopo di raggiungere una perdita di peso salutare e dura 24 settimane.
• Fase 2. Mantenimento del peso. Ha lo scopo di aiutare ad acquisire un atteggiamento mentale e i comportamenti necessari al mantenimento a lungo termine del peso. Inizia dalla settimana 25 e finisce alla settimana 40.
Tabella 4. I vantaggi e gli svantaggi della perdita di peso |
Vantaggi della perdita di peso |
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Svantaggi della perdita di peso |
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Il programma prevede quattro passi (vedi Tabella 5); i primi tre sono finalizzati a raggiungere la perdita di peso, il quarto quinto a favorire il mantenimento del peso.
CONTROINDICAZIONI ALL’USO DEL PROGRAMMA
Non dovreste usare il programma puro se vi trovate nelle seguenti condizioni:
• Siete normopeso o sottopeso: se avete un IMC inferiore a 25 e non avete una circonferenza addominale elevata (>102 cm negli uomini e >88 cm nelle donne).
• Siete in gravidanza
• Avete malattie gravi (cardiovascolari, endocrine, gastrointestinali, respiratorie, metaboliche, immunologiche, neoplastiche, renali, neurologiche, psichiatriche):
• Siete gravemente depressi
• Avete un disturbo dell’alimentazione (es. bulimia nervosa).
ALCUNI CONSIGLI PER USARE IL PROGRAMMA
Il programma va usato con il supporto e la guida di un medico che vi consiglierà come eseguire nel modo migliore le procedure e le strategie del trattamento. Qui di seguito sono riportati alcuni consigli generali che comunque
Tabella 5. I quattro passi del programma |
Passo 1. Monitorare l'alimentazione e l'attività fisica e misurare il peso. |
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Passo 2. Modificare l'alimentazione e l'attività fisica. |
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Passo 3. Affrontare gli ostacoli alla perdita di peso. |
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| Passo 4. Affrontare gli ostacoli al mantenimento del peso perduto. |
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possono aiutarvi a migliorare la perdita e il mantenimento del peso.
• Per imparare a gestire in modo permanente i problemi di peso ci vuole tempo. Cercate di non aspettarvi un miglioramento immediato e di non scoraggiarvi se all’inizio i risultati non soddisferanno completamente le vostre aspettative.
• Non aspettatevi progressi facili e continui. Il miglioramento di solito è discontinuo: a momenti positivi se ne alterneranno altri in cui tutto sembrerà andare male.
• Per avere successo è importante essere costanti e persistenti.
• Seguite il programma passo dopo passo. Non abbiate fretta: la fretta è nemica dell’apprendimento.
• Accettate la perdita di peso che riuscite ad ottenere: anche un lieve dimagramento ha importanti benefici sulla salute.
• Fate la seduta di verifica. Per tutta la durata del programma, alla fine di ogni settimana rispondete alle domande della
sezione “seduta di verifica”. È bene che programmiate questa revisione in anticipo, come se fosse una visita dal medico.
Riservate almeno quindici minuti a ognuna delle sedute di verifica.
• Dopo la settimana 24 abbandonate ogni tentativo di perdere peso e concentratevi solo nel mantenimento del peso perduto. La vera sfida nella gestione del sovrappeso e dell’obesità è il mantenimento a lungo termine del peso perduto.
Essere motivati e scegliere il momento giusto sono premesse fondamentali
per avere successo nel perdere peso. |
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PASSO 1. - MONITORARE L'ALIMENTAZIONE E L'ATTIVITÀ
FISICA E MISURARE IL PESO |
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Eccoci all’inizio del programma, se avete letto attentamente il capitolo “prima di cominciare”, se siete abbastanza motivati a perdere peso e se vi sentite pronti a cambiare, allora potete iniziare il programma…
Cominciamo! Nel Passo 1 affronteremo i due passi più importanti dell’intero trattamento: (1) usare il diario alimentare e dell’attività fisica; (2) misurare il peso una volta la settimana.
USARE IL DIARIO ALIMENTARE E DELL’ATTIVITÀ FISICA
Tenere un diario è essenziale per la buona riuscita del programma. Uno studio recente ha evidenziato che le persone che tengono il diario alimentare e dell’attività fisica perdono in percentuale il doppio del peso rispetto a chi non lo tiene. La cosa forse più importante per perdere peso è diventare consapevoli del proprio comportamento alimentare: dovrete quindi imparare ad annotare quotidianamente quanto, cosa e come mangiate, e gli eventi che influenzano i momenti in cui lo fate.
Il diario alimentare e dell’attività fisica va compilato “in tempo reale” mentre mangiate per due giorni (uno feriale e uno festivo).
La compilazione accurata del diario è la base per scegliere il contenuto calorico della dieta e le modificazioni da effettuare nei livelli di attività fisica nel Passo 2 del programma.
La Figura 2 riporta lo schema del diario alimentare vuoto: fate delle fotocopie e usatene una per ogni giorno. La Tabella 6 riporta le istruzioni per compilare il diario e la Figura 3 è un esempio di un diario alimentare compilato da un paziente. L’aspetto chiave è imparare a contare le calorie introdotte con l’alimentazione e consumate con l’attività fisica. Se trovate difficoltà, non scoraggiatevi: il vostro medico vi potrà aiutare in questo compito.
N.B. Nei primi due giorni di monitoraggio non dovete riportare l’obiettivo calorico.
La mancata compilazione del diario alimentare e dell’attività
fisica porta a perdere peso in modo insoddisfacente. |
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Figura 2. Lo schema del diario alimentare |
Tabella 6. Istruzioni su come compilare il diario alimentare e dell’attività fisica |
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PARTE A. DIARIO ALIMENTARE |
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Colonna “Pasto”. Segnate l’ora e il luogo in cui mangiate o bevete qualsiasi cosa. Cercare di essere precisi.
Colonna “Tipo di cibo e quantità”. Indicate esattamente cosa mangiate e bevete. Non tralasciate niente. Cercate di pesare quello
che mangiate e bevete. Compilate il diario non appena avete assunto un alimento (non alla fine del pasto). La compilazione del diario in “tempo reale” vi aiuterà a diventare consapevoli di quello che mangiate e a interrompere alcuni comportamenti che sembrano automatici e fuori dal controllo.
Colonna “(+) kcal assunte”. Segnate le calorie di ogni cibo o bevanda che avete consumato. Per calcolare le calorie procedete nel modo seguente:
• Pesate il cibo a crudo da consumare.
• Guardate il contenuto calorico di 100 g di quel cibo nell’appendice 1 dove sono riportate le calorie per 100 g di alimento.
• Moltiplicare le calorie dell’alimento riportate nella tabella dell’appendice 1 per i grammi dell’alimento e poi dividete per 100:
calorie di 100 g dell’alimento x grammi dell'alimento
____________________________________________
100 |
Ad esempio, se avete assunto 60 g di pane, moltiplicate le calorie del pane per 60 e dividete per 100: (289 x 60/100 = 173 kcal).
- Quando nella confezione dell’alimento sono riportate le calorie fate riferimento ad esse.
- Alla fine della giornata fate la somma delle calorie assunte per ogni alimento consumato e riportate il risultato nella riga TOT kcal ASSUNTE (A).
Colonna “*”. In questa colonna mettete un asterisco sul cibo che pensate di aver assunto in modo eccessivo. Le abbuffate saranno
pertanto rappresentate da una catena di asterischi.
Colonna “Commenti”. Utilizzate questa colonna quando mettete un asterisco nella Colonna 5, cercando di identificare il tipo di situazione che vi ha portato a mangiare in eccesso.
PARTE B. DIARIO ATTIVITÀ FISICA |
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Colonna “Tipo di attività fisica e durata”.
- Nella riga “Tipo” e “durata min.” dovete riportare il tipo e la durata in minuti dell’attività fisica formale che non sia il cammino
che avete svolto che non sia il cammino (es. bicicletta, nuoto, tennis, ecc.).
- Nella riga “Passi n.” dovete riportare il numero di passi eseguiti nella giornata. Per misurare il numero di passi dovete usare uno
strumento chiamato “contapassi o pedometro” (vedi Figura 4) acquistabile in negozi specializzati. Il contapassi va indossato attaccandolo alla cintura; la mattina va azzerato e la sera prima di andare a letto va tolto. Il numero dei passi totali giornalieri va riportato sul diario. Il contapassi non va usato quando si esegue un’attività fisica formale.
Colonna “(-) kcal spese”. Per calcolare le calorie totali spese giornalmente dovete calcolare:
1. Calorie spese durante l’attività fisica formale:
- Guardate in appendice 3 il numero di METS (multipli del consumo
energetico a
riposo) dell’esercizio che avete svolto.
Ad esempio la bicicletta a sforzo leggero (16-19 km/h) corrisponde a 6 METS.
- Moltiplicate il vostro peso in chili per i METS dell’esercizio e per i minuti dell’esercizio
svolto, poi dividete per 60.
Ad esempio un uomo di 90 kg che fa 30 minuti di bicicletta a
sforzo leggero consuma: 6 (METS) x 90 (kg) x 30 (min)/60 = 280 kcal.
2.
Calorie consumate con i passi:
Vanno calcolate con la seguente formula:
Vanno calcolate con la seguente formula:
peso (kg) x 0,0005 x numero di passi. |
Ad esempio un uomo di 90 kg che fa 5000 passi consuma 90
(kg) x 0,0005 x 5000
(passi)= 225 kcal.
3.
Calorie consumate con la spesa energetica a riposo (calorie spese dal nostro corpo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali). Vanno calcolate con la formula di
Harris-Benedict:
Femmine
655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756) |
Maschi
66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755) |
Ad esempio un maschio di 50 anni che pesa 90 kg ed è alto 170 cm ha una spesa
energetica a riposo di 1816 kcal.
Se non amate fare conti matematici potete calcolare la vostra spesa energetica a riposo
facilmente sul sito ufficiale AIDAP (Ass. Italiana Disturbi dell’Alimentazione e del Peso):
www.positivepress.net/aidap nella pagina: “Test-online” - “Test n. 3”.
4.
Calorie totali spese nella giornata: dovete sommare le calorie spese durante l’attività
fisica formale a quelle consumate con i passi e con la spesa energetica a riposo.
Riportate il risultato della settimana nella riga TOT kcal SPESE (B).
Nell’esempio dell’uomo di 90 kg: 280 + 225 + 1815,9 = 2321 kcal.
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PARTE C. RISULTATO GIORNALIERO |
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Riga “Risultato giornaliero”. In questa riga segnate le calorie nette cioè la differenza tra le calorie totali assunte (A) e le calorie totali spese (B).
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Figura 3. Esempio conteggio calorie assunte e spese da una donna
di 49 anni, alta 1,62 m e con un peso di 82 kg |
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Figura 4. Il contapassi e come indossarlo |
MISURARE IL PESO UNA VOLTA LA SETTIMANAIl controllo settimanale del peso è il secondo aspetto fondamentale del trattamento dopo il diario alimentare e dell’attività fisica. Il controllo settimanale del peso permette di valutare le variazioni che accadono nella fase di perdita di peso, ed è uno dei tre comportamenti chiave per mantenere il peso nel tempo (gli altri due sono seguire una dieta povera di grassi e adottare uno stile di vita attivo). Se non avete la bilancia andate subito a comperarla!
D’ora in poi pesatevi una volta alla settimana, non di più. È sconsigliato utilizzare la bilancia più spesso, per due motivi: (1) rischiate di diventare ossessionati dal peso e di perdere di vista i veri obiettivi del programma, cioè acquisire abitudini alimentari più sane e migliorare in generale il vostro stile di vita; (2) il peso può variare per motivi puramente fisiologici: se vi pesate troppo spesso potreste, ad esempio, attribuire un lieve aumento all’inefficacia del programma e scoraggiarvi, quando in realtà si tratta di normali variazioni biologiche.
Pesatevi lo stesso giorno della settimana e alla stessa ora, cioè la mattina, a digiuno e solo con la biancheria intima. Ogni volta che vi pesate riportate il valore del peso nella Tabella del calo di peso riportata nella Figura 5.
Peso iniziale.................... Altezza ............. IMC................ |
Sett.
n° |
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Data |
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Peso |
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Calo totale di peso |
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kca nette/sett |
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Commenti |
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Figura 5. La tabella del calo di peso |
SEDUTA DI VERIFICA
La revisione va fatta dopo aver compilato il diario alimentare e dell’attività fisica in un giorno feriale e in uno festivo. Rispondete alle seguenti domande:
• Ho compilato il diario dell’alimentazione e dell’attività fisica?
sì no
• Quali difficoltà ho trovato a compilare il diario dell’alimentazione e dell’attività fisica?
..............................................................................................
• Quante volte mi sono pesato questa settimana?
..............................................................................................
• Ho compilato la tabella del calo di peso?
sì no
SINTESI DEI COMPITI DEL PASSO 1
• Compilare il diario alimentare e dell’attività fisica.
• Pesarsi una volta la settimana.
• Compilare la tabella del calo di peso.
• Fare la seduta di verifica settimanale.
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PASSO 2. -MODIFICARE L'ALIMENTAZIONE
E L'ATTIVITÀ FISICA
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In questo secondo passo imparerete la strategia per modificare la vostra alimentazione e attività fisica per perdere da 1/2 kg a 1 kg
la settimana per un periodo di 24 settimane. Questi nuovi compiti vanno sommati a quelli della settimana precedente (la compilazione del diario alimentare e dell’attività fisica e il controllo del peso settimanale).
MODIFICARE L’ALIMENTAZIONE PER PERDERE PESO
Eccoci, finalmente, al momento di iniziare il programma alimentare che vi aiuterà a perdere da 1/2 kg a 1 kg la settimana senza troppe rinunce e senza rischi.
Iniziamo con l’alimentazione. Una dieta per perdere peso deve avere le caratteristiche descritte nei prossimi paragrafi.
Individuare le calorie per perdere peso
Se il vostro peso nell’ultimo mese è rimasto stabile, prendete il diario dell’alimentazione che avete compilato, fate una media calorie assunte nei due giorni (feriale e festivo) e togliete da questo valore circa 500-1000 kcal. Se togliete 500 kcal al giorno dovreste perdere circa 1/2 kg la settimana, se ne togliete 1000 al giorno dovreste calare 1 kg la settimana. Se il peso cala meno di 1/2 kg la settima la dieta dovrà essere ridotta di altre 250 kcal. Ricordate, non dovreste mai seguire una dieta di sotto alle 1200 kcal al giorno senza essere seguiti da un medico!
Se il vostro peso non è rimasto stabile nell’ultimo mese e la vostra alimentazione varia molto da un giorno e l’altro potete scegliere un livello calorico standard.
In genere la maggior parte delle donne riesce a perdere peso con una dieta attorno alle 1500 kcal al giorno (alcune devono scendere a 1200 kcal al giorno), mentre la maggior parte degli uomini con una dieta attorno alle 1800 kcal al giorno (alcuni devono scendere a 1500 kcal al giorno).
Per quanto riguarda la distribuzione delle calorie, è sconsigliabile mangiare poco nella prima parte della giornata (es. saltare la colazione o mangiare poco a pranzo), perché facendo così si favorisce l’alimentazione in eccesso nel tardo pomeriggio o la sera. Può invece essere utile assumere meno calorie due giorni prima e due giorni dopo aver mangiato al ristorante. Tale strategia è consistente con l’obiettivo di mantenere un consumo medio settimanale attorno alle 1500 kcal. È sconsigliabile, invece, effettuare ampie oscillazioni nell’assunzione delle calorie da un giorno all’altro; l’ideale è cercare di rimanere all’interno di un intervallo di 300 kcal attorno all’obiettivo calorico prestabilito (es. variare tra 1200 e 1800 kcal al giorno se l’obiettivo calorico è di 1500 kcal al giorno).
Per valutare la quantità di calorie assunte ogni giorno si devono seguire le indicazioni suggerite nel Passo 1 in cui è spiegato come contare le calorie e come usare il diario alimentare.
Seguire un menù specifico
Il conteggio delle calorie è più che sufficiente per perdere peso, ma se volete adottare un’alimentazione varia e salutare è consigliabile
seguire anche le indicazioni del menù. In appendice 3 sono riportati tre menù che hanno un contenuto calorico variabile da 1200 a
1800 kcal al giorno che soddisfano le indicazioni suggerite dalle LIGIO ‘99 (Linee Guida Italiane Obesità) (vedi Tabella 7).
Nello schema del menù sono riportati i seguenti elementi:
1. Pasto (colazione, pranzo, merenda e cena).
2. Alimento di riferimento e gruppo alimentare di appartenenza.
3. Porzione e chilocalorie dell’alimento di riferimento.
4. Sostituzioni possibili con supporto calorico corrispondente.
Le sostituzioni si basano sul sistema di scambio dei gruppi alimentari che divide gli alimenti in sei gruppi alimentari:
1. Gruppo del pane, dei cereali, del riso e della pasta.
2. Gruppo della carne, del pollo, del pesce, delle uova, dei legumi.
3. Gruppo del latte, dello yogurt e del formaggio.
4. Gruppo della verdura.
5. Gruppo della frutta.
6. Gruppo dei condimenti, dolci e alcool.
Per variare il menù basta scegliere tra le sostituzioni segnate a lato dell’alimento di riferimento rispettando la grammatura corrispondente.
Tabella 7. Composizione della dieta per perdere peso |
| Contenuto calorico |
500-1000 kcal in meno rispetto alle calorie
abitualmente assunte. |
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| Grassi totale |
30% o meno delle calorie totali. |
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| Acidi grassi saturi |
8-10% delle calorie totali. |
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| Acidi grassi monoinsaturi |
fino al 15% delle calorie totali. |
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| Acidi grassi polinsaturi |
fino al 10% delle calorie totali. |
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| Colesterolo |
< 300 mg/die. |
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| Proteine |
15% circa delle calorie totali. |
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| Carboidrati |
55% o più delle calorie totali. |
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| Cloruro di sodio |
non più di 100 mmol/die (circa 2,4 g di sodio
o 6 g di cloruro di sodio). |
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| Calcio |
1000-1500 mg/die. |
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| Fibre |
20-30 g/die. |
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Indicazioni tratte da LiGIO ‘99.
Linee guida italiane obesità. Edizioni Pendragon. 1999 |
Se volete assumere una maggiore varietà di alimenti, potete fare riferimento alla tabella delle calorie dell’appendice 1, sostituendo l’alimento di riferimento con uno dello stesso gruppo alimentare (es. il pane va sostituito con un alimento del gruppo del pane, dei cereali, del riso e della pasta e non con uno della verdura).
La cosa importante è cercare di variare il più possibile i cibi che si assumono; nessun alimento, infatti, può fornire tutte le sostanze nutritive che occorrono al corpo umano.
Se un giorno volete concedervi dei cibi diversi da quelli previsti dal menù e dai gruppi alimentari lo potete fare, basta contare le calorie per rimanere al livello prefissato per perdere peso (es.
1500 kcal al giorno).
Per avere successo nella perdita di peso vanno tenuti a mente tre punti:
1. Una dieta di 1500 kcal al giorno per le donne e di 1800 kcal al giorno per gli
uomini fa perdere peso alla maggior parte delle persone.
2. L’assunzione di questo livello calorico richiede una restrizione calorica
moderata e non estrema. Nel corso del trattamento è possibile dover
restringere un po’ di più le calorie della dieta per mantenere una perdita di
peso settimanale compresa tra 1/2 kg e 1 kg la settimana.
3. La chiave è l’aderenza alla restrizione calorica, che è facilitata eseguendo
il conteggio delle calorie totali assunte durante il giorno.
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PIANIFICARE E MONITORARE L’ALIMENTAZIONE
1. Pianificare l’alimentazione
Una delle strategie più efficaci per controllare l’alimentazione è “pianificare” le calorie da consumare. La cosa migliore è quella di scrivere la pianificazione il giorno prima sulla scheda del diario alimentare, scegliendo un momento in cui non si è distratti da altri compiti. Alcuni preferiscono fare la pianificazione una volta la settimana, altri ogni due o tre giorni, altri ancora la sera prima o la mattina.
Nel diario alimentare oltre alle calorie dovete scrivere anche quando, quanto, che cosa e dove mangerete.
Quando mangiare
La prima regola per ridurre l’alimentazione in eccesso è regolare la frequenza dei pasti facendo tre pasti più uno spuntino al giorno. È consigliabile mangiare secondo questo piano senza lasciarsi stimolare
da sensazioni di fame o di altro tipo: in questa fase non vanno ascoltati i segnali di fame o sazietà, ma è preferibile “mangiare con l’orologio”.
Ecco alcuni suggerimenti utili generali per riuscire a regolare la frequenza dei pasti:
1. Non lasciate passare più di quattro-cinque ore tra un pasto e l’altro.
2. Non saltate i pasti e gli spuntini.
3. Cercate di non mangiare tra un pasto e l’altro; le giornate dovrebbero essere divise in unità di quattro-cinque ore: questo aiuta a ridurre le perdite di controllo, dato che la maggior parte delle persone tende ad abbuffarsi dopo aver trascorso lunghi periodi senza mangiare.
4. Se vi capita di perdere il controllo (mangiare al di fuori dei pasti programmati o saltare il pasto), bisogna rimettersi in carreggiata il più presto possibile.
Quanto mangiare
Una delle regole fondamentali per controllare il peso è imparare a fare porzioni piccole e misurate. Ecco alcuni suggerimenti generali che possono aiutare in questo compito:
1. Cercate di pesare a crudo le porzioni degli alimenti.
2. Usate se possibile alimenti già confezionati o surgelati (monoporzione) di cui si conosce il contenuto calorico.
3. Frequentate ristoranti dove si sa che non servono porzioni abbondanti e mangiate quello che offrono.
4. Comprate piatti piccoli (aiutano a dare la sensazione di non avere una porzione piccola).
5. Servitevi lo stesso cibo una sola volta.
Cosa mangiare
Alla fine del dimagramento vale sempre il motto “una caloria è una caloria”, vale a dire che in termini di bilancio energetico 100 kcal di verdura sono uguali a 100 kcal di gelato. Non esiste una dieta che fa perdere più peso di un’altra, quello che conta sono le calorie assunte. La composizione della dieta può, però, aiutare a sentire meno la fame e a non andare incontro a squilibri nutrizionali che possono avere delle conseguenze negative sulla salute. Le
linee guida italiane sul tipo di dieta per perdere peso suggeriscono che questa deve essere povera di grassi, ricca di carboidrati complessi preferibilmente non raffinati, di frutta e verdura. I menù riportati nell’appendice 3 rispettano queste indicazioni. La Tabella 8 riporta alcuni suggerimenti per seguire una dieta con pochi grassi.
Dove mangiare
L’ultima cosa da pianificare è il luogo in cui mangiare. Il punto chiave è quello di scegliere in anticipo un luogo dove potrete consumare all’orario prestabilito la quantità e la qualità dei cibi pianificati.
Un consiglio generale è quello di individuare un luogo dove sia possibile mangiare a tavola apparecchiata per un periodo di almeno mezz’ora. Purtroppo, il ritmo della nostra vita impone sempre più frequentemente di consumare dei pasti veloci, spesso in piedi al bar, in macchina o in un fast-food.
Tabella 8. Suggerimenti per assumere pochi grassi |
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• Prima di cucinare, togliete dalla carne tutto il grasso visibile e cercare di rimuovere
la pelle dal pollo e dal tacchino.
• Carne e pesce andrebbero cotti senza l’aggiunta di grassi: ai ferri, bolliti, al
cartoccio (il pesce), al vapore o con verdure e aromi.
• Evitate sempre di friggere gli alimenti.
• Nelle verdure diminuite il condimento con olio e burro, mentre potete usare
liberamente l’aceto, il limone, il peperoncino e le spezie, perché non hanno
calorie.
• Il sugo di condimento della pasta e del riso dovrebbe essere a base di verdura
senza aggiunta di grassi (ad esempio, fate appassire la cipolla con acqua e
aromi, aggiungete poi il pomodoro e/o altre verdure); piccole porzioni di carne
magra o pesce associate alla pasta o al riso sono un’ottima combinazione. |
Tale pratica è sconsigliabile per almeno tre motivi:
(1) il cibo assunto velocemente è spesso ricco di grassi, poco saziante e ipercalorico;
(2) il cibo, se assunto freddo, è meno digeribile di quello caldo;
(3) il mangiare velocemente facilita l’assunzione di un eccesso di calorie perché per raggiungere la sazietà ci vogliono almeno 20 minuti.
Le persone, che per lavoro consumano spesso i loro pasti al ristorante, dovrebbero recarsi in luoghi in cui è possibile ordinare piatti poveri di grassi e di piccole porzioni.
2. Monitorare l’alimentazione
Subito dopo aver mangiato, fate il monitoraggio dell’alimentazione spuntando i cibi pianificati e assunti, cancellando con una riga quelli non assunti e scrivendo tra parentesi quelli assunti non pianificati.
Dovete anche ricalcolare le eventuali variazioni caloriche rispetto a quanto pianificato. Se notate un ostacolo alla perdita di peso (ad esempio mangiare in eccesso a pasto) dovreste riportarlo nella colonna commenti. La Figura 6 riporta un esempio di un diario compilato da una paziente usato per la pianificazione e il monitoraggio.
STRATEGIE PER MIGLIORARE L’ADERENZA AL PIANO ALIMENTARE
Nelle fasi iniziali del programma dovrete accettare che non potete permettere che siano impulsi improvvisi o cambiamenti temporanei del vostro modo di pensare a determinare quanto e come mangiate. Questo nuovo modo di mangiare va seguito finché potrete fidarvi dei vostri segnali interni di fame e sazietà per regolare la vostra alimentazione in modo più naturale. Ecco alcuni consigli per riuscire a seguire il nuovo programma alimentare.
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Figura 6. Esempio di un diario usato per la pianificazione e il
monitoraggio di una donna di 57 anni, alta 1,62 m, peso di 79 kg |
Ridurre gli stimoli ambientali che portano a mangiare in eccesso
Gli stimoli ambientali includono tutte quelle situazioni presenti nell’ambiente che facilitano l’alimentazione in eccesso e rendono difficile il controllo alimentare. La Tabella 9 riporta alcuni suggerimenti per ridurre gli stimoli ambientali e facilitare l’aderenza al piano alimentare.
Darsi dei crediti
Imparate a darvi crediti ogni volta che fate una cosa giusta per la perdita di peso. Darsi crediti rinforza la fiducia in se stessi e costruisce la consapevolezza che si è forti e in controllo. La chiave è usare una parola o una breve frase da dirsi in silenzio, ad esempio: “Bene”, “Ho fatto bene”, “Sto andando alla grande”, “Vado bene”, “Sì, ce la faccio a dimagrire, sono bravo”.
Prestare attenzione agli aspetti cognitivi dell’alimentazione
Per un buon controllo dell’alimentazione a lungo termine è importante prestare attenzione al modo di pensare nei confronti dell’alimentazione. Le persone che seguono una dieta rigida con regole ferree su quello che devono mangiare spesso tendono ad abbuffarsi quando per qualsiasi motivo non riescono a seguirle perfettamente (pensiero tutto o nulla). Un approccio alla dieta flessibile, che segua delle linee guida e non delle regole può aiutare
a evitare tali reazioni distruttive.
Tabella 9. Strategie per ridurre gli stimoli ambientali che facilitano
l’alimentazione in eccesso |
Fare la spesa
- Fare la spesa a stomaco pieno.
- Fare la spesa in base a una lista e non comperare cibo che non serva.
- Non portare con voi più denaro di quanto serva.
- Evitare il banco dei dolci e i negozi fortemente tentatori.
- Comperare scorte di alimenti che richiedano preparazione.
Riporre il cibo
- Non lasciare il cibo in vista.
- Sistemare le scorte alimentari solo in cucina. Conservare il cibo in posti prefissati.
- Conservare il cibo ricoperto da stagnola o in contenitori opachi.
- Mettere i cibi tentatori in posti inaccessibili.
Preparare il cibo
- Cucinare l’esatta quantità di cibo e preparare porzioni singole.
- Cucinare usando il minore quantitativo di grassi.
- Non assaggiare il cibo durante la preparazione.
- Non cucinare quando si ha fame.
- Masticare una gomma americana mentre si cucina.
Servire il cibo
- Evitare di mettere in tavola i piatti da portata.
- Evitare di mettere in tavola il cestino del pane.
- Usare piatti piccoli.
Durante il mangiare
- Mangiare sempre seduti a tavola.
- Mangiare lentamente (aumenta il senso di sazietà e di controllo sull’alimentazione)
- Non fare altre cose mentre si mangia (es. guardare la TV o leggere il giornale)
Dopo aver mangiato
- Evitare di rimanere a tavola per molto tempo
- Non conservare gli avanzi.
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Rimettersi in carreggiata
Rimettersi in carreggiata dopo un episodio in cui non si è rispettato la pianificazione alimentare è uno degli aspetti chiave per riuscire nel tentativo di perdita di peso. È utile dirsi: “Va bene, non avrei dovuto mangiare in quel modo, ho fatto un errore. Questo errore però non mi farà certamente aumentare di peso questa settimana, posso riprendere da subito il mio piano alimentare”.
La chiave è il rimettersi subito a dieta e non aspettare il giorno dopo per mettersi in carreggiata. In queste situazioni è fondamentale allontanare i pensieri di fallimento ed impotenza dicendosi che: “Nessuno è perfetto”.
Farsi aiutare
Il supporto sociale può venire dal coniuge, dagli amici, dai parenti o da un gruppo. Il primo passo è identificare le persone che possono essere di sostegno e chiedere loro un aiuto. Tre sono i momenti o le situazioni in cui è possibile chiederlo e riceverlo:
1. Aiuto permanente dai familiari per modificare l’ambiente domestico, ad esempio riducendo le scorte di cibi tentatori oppure modificando il modo di cucinare usando i condimenti (può essere utile anche leggere assieme a loro i suggerimenti riportati nella appendice 5).
2. Aiuto nelle situazioni in cui mangiate con gli altri (pranzi in famiglia, feste, cene di lavoro) dai familiari, amici, colleghi.
3. Aiuto nei momenti di crisi quando si sente che si sta per perdere il controllo.
AUMENTARE I LIVELLI DI ATTIVITÀ FISICA
Adottare uno stile di vita attivo: arrivare a fare più di 10 000 passi al giorno
Lo stile di vita attivo consiste semplicemente nell’inserire del movimento nell’attività giornaliera di routine. Uno stile di vita attivo è positivo per varie ragioni:
• È facile da adottare.
• Richiede poco tempo.
• Non affatica.
• Non richiede speciali abbigliamenti o attrezzature.
• Può diventare facilmente un’abitudine.
• Fa sentire meglio fisicamente e psicologicamente.
L’obiettivo è quello di arrivare a fare almeno 10.000 passi giorno che, a seconda del peso che si ha, significa consumare da 200 a 500 kcal al giorno e da 1400 a 3500 kcal la settimana (vedi Tabella 10).
Tabella 10. Le calorie consumate con i passi |
| Peso (kg) |
Consumo energetico (kcal) |
| |
5000 passi al giorno |
10000 passi al giorno |
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40 |
100 |
200 |
|
50 |
125 |
250 |
|
60 |
150 |
300 |
|
70 |
175 |
350 |
|
80 |
200 |
400 |
|
80 |
225 |
450 |
|
90 |
225 |
450 |
|
100 |
250 |
500 |
|
Tratta da Bray G.A. (2003). Contamporary Diagnosis and Mamagement of Obesity. (2nd edition).
Handbook in Health Care Co. Newton: Pensylvania. |
Se non siete è allenati dovete iniziare gradualmente. Un piano d’azione consigliabile a tutte le persone sedentarie desiderose di iniziare a camminare con regolarità è il seguente:
• 1a settimana: 5000 passi al giorno.
• 2a settimana: 7500 passi al giorno.
• 3a settimana: 10.000 o più passi al giorno.
Fare esercizio fisico formale
Se siete intenzionati a praticare un esercizio formale, ma non avete ancora le idee chiare su che cosa fare, può essere utile che facciate una lista degli sport che vi potrebbero piacere e che valutiate i pro e i contro delle varie forme d’esercizio, cercando di superare anche gli ostacoli potenziali che dovreste affrontare per praticarlo (es. mancanza di tempo, non disponibilità di impianti sportivi, necessità di comperare attrezzature e vestiti, possibilità di essere derisi, ecc.).
Fare sport con un familiare o un amico, iscriversi a un club o a una palestra, farsi aiutare da un personal training, comperare attrezzi per fare attività fisica a casa (es. cyclette, tapiroulan ecc.), sono tutte strategie che possono aumentare l’adesione all’esercizio fisico formale.
N.B. Le calorie consumate con i passi, l’esercizio fisico formale e a riposo vanno riportate nel diario dell’attività fisica seguendo le istruzione riportate nel Passo 1 e nelle Figure 2 e 3.
Eseguire almeno 10.000 passi al giorno:
1. Migliora il mantenimento del peso perduto a lungo termine.
2. Aumenta in modo considerevole il consumo di calorie.
3. Riduce i rischi per la salute associati all’obesità.
|
SEDUTA DI VERIFICA
La revisione va fatta una volta la settimana dopo la misurazione
del peso. Rispondete alle seguenti domande:
• Quanti diari alimentari e dell’attività fisica ho compilato questa
settimana?
..............................................................................................
• Quanti giorni ho pianificato in anticipo quello che dovevo
mangiare?
..............................................................................................
• Quanti giorni ho monitorato in tempo reale quello che stavo
mangiando?
..............................................................................................
• Quante volte mi sono pesato questa settimana?
..............................................................................................
• Ho compilato il grafico del peso settimanale?
sì no
• Quante calorie al giorno ho mediamente assunto?
..............................................................................................
• Quanti passi ho mediamente fatto?
..............................................................................................
SINTESI DEI COMPITI DEL PASSO 2
• Seguire un’alimentazione con un livello calorico per perdere da 1/2 kg a 1 kg la settimana
(in genere 1500 kcal al giorno per le donne e 1800 kcal al giorno per gli uomini).
• Adottare uno stile di vita attivo per arrivare a fare almeno 10.000 passi al giorno.
• Compilare il diario alimentare e dell’attività fisica per pianificare e monitorare
l’alimentazione e per calcolare il consumo di calorie
• Fare la seduta di verifica settimanale.
|
PASSO 3. - AFFRONTARE GLI OSTACOLI
ALLA PERDITA DI PESO
|
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Con il terzo passo entriamo ormai nel vivo del programma.
A questo
punto vi dovrebbe essere chiaro che, per avere successo nel
controllo del peso, non è sufficiente la forza di volontà, ma è necessario impegnarsi per modificare in modo duraturo il proprio
stile di vita.
Il Passo 3 ha due obiettivi principali: (1) identificare gli ostacoli
alla perdita di peso; (2) affrontare gli ostacoli alla perdita di
peso.
IDENTIFICARE GLI OSTACOLI ALLA PERDITA DI PESO
Per identificare gli ostacoli alla perdita di peso è usato il
“Questionario degli ostacoli alla perdita di peso” riportato nella
Tabella 11. Il questionario è costituito da una lista di domande in
cui sono elencati i principali ostacoli alla perdita di peso. Fate delle
fotocopie e ogni settimana, dopo esservi pesati, compilate il questionario.
Se l’ostacolo accade “spesso” o “molto spesso” o “sempre”
dovrebbe essere affrontato con le strategie qui di seguito riportate.
STRATEGIE PER AFFRONTARE GLI OSTACOLI
ALLA PERDITA DI PESO
1. La tecnica delle cose da dirsi e da fare
Quando sentite l’impulso a mangiare del cibo in più di quello che
avete pianificato può essere utile applicare la tecnica delle “cose da
dirsi e da fare”.
La tecnica delle cose da dirsi consiste nell’imparare a dirsi delle
frasi nel “preciso momento” in cui ci vi sentite a rischio di mangiare
che facilitino il controllo e la tolleranza alla frustrazione di
non mangiare (vedi Figura 7).
La tecnica delle cose da fare consiste nell’imparare a fare delle
attività distraenti nel “preciso momento” in cui ci vi sentite a
rischio di mangiare che facciano passare del tempo, rendano difficile
il mangiare in eccesso e che comportino qualcosa di piacevole
(vedi Figura 7). Affinché le cose da fare siano efficaci devono
soddisfare tre principi:
1. Far passare il tempo: gli impulsi dopo un po’ diminuiscono, e
mezz’ora potrebbe essere
un periodo sufficientemente lungo
per far diminuire il desiderio e riuscire a resistervi
facilmente.
2. Rendere difficile mangiare in eccesso dal punto di vista pratico.
3. Distrarre, e preferibilmente essere piacevoli.
Tabella 11. Il questionario degli ostacoli alla perdita di peso |
| Le domande si riferiscono agli ultimi sette giorni |
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N° |
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| Compilazione del diario alimentare |
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| Quanti giorni ho compilato il diario alimentare? |
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| Quanti giorni ho contato le calorie? |
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| Compilazione del diario dell’attività fisica |
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| Quanti giorni ho compilato il diario dell’attività fisica? |
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| Quanti giorni ho usato il contapassi? |
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|
| Controllo del peso |
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| Quanti giorni mi sono pesato? |
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|
| Comportamento alimentare |
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|
| Quante volte ho mangiato fuori pasto? |
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| Quante volte ho mangiato in eccesso ai pasti? |
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| Quante volte ho saltato dei pasti? |
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| Quante volte ho avuto delle abbuffate? |
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|
| Quante volte ho mangiato di notte? |
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| Quante volte ho mangiato alimenti ipercalorici? |
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Quante volte ho evitato dei gruppi alimentari nella giornata
(es. carboidrati?) |
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| Quante volte ho bevuto troppo alcool |
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| Quante volte ho usato il cibo come gratificazione? |
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| Quanti giorni ho rispettato l’obiettivo calorico? |
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| Attività fisica |
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| Quanti giorni ho fatto più di 10 000 passi? |
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| Altro |
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| Quanto sono soddisfatto della perdita di peso?
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| Quanto penso di essere capace di perdere peso?
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Quanto sono motivato a perdere peso? |
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Fate una lista di cose da fare e da dire in una carta di risposta
(può essere anche un post it) e portatela sempre con voi: quando
vi sentite a rischio di mangiare in eccesso prendetela, leggete quello
che avete scritto e applicate le cose da dirsi e da fare che vi sembrano
più opportune in quel momento. Un aspetto fondamentale
è imparare a vedere la fame come un’onda che sale e poi gradualmente
se ne va. Provate: vedrete che riuscirete ad avere controllo
della vostra alimentazione senza farvi condizionare dagli stimoli
che vi portano a mangiare in eccesso. Ricordate che “la fame non
è un’emergenza”, anche se a volte può essere difficile si può resistere
ad essa.
2. La tecnica di risoluzione dei problemi
La tecnica dei risoluzione dei problemi, va applicata ogni volta
che avete un problema che si ripete e ostacola la perdita di peso.
I problemi sono i più vari e vanno da difficoltà interpersonali,
stress, mancanza di tempo per cucinare o per fare attività fisica,
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COSE DA DIRSI
• Nessuna scelta (non posso cambiare la mia pianificazione)
• La fame non è un’emergenza, posso resistere.
• Penso a come starò bene al mio peso salutare.
• Rifletto sulle conseguenze negative del mangiare in eccesso.
• Non lo voglio fare.
• Penso alla reazione di mio marito.
• Penso al desiderio di cibo come a un’onda, che diventa sempre più forte fino a raggiungere la punta massima, per poi diminuire poco a poco d’intensità
• Penso ai motivi che mi hanno portato a smettere di mangiare in eccesso.
• È dura, ma posso farcela.
• Sto seguendo un programma scientifico che mi aiuta ad avere controllo dell’alimentazione.
• La fame è un dittatore: prima o poi se ne andrà.
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COSE DA FARE
• Mi allontano dal cibo.
• Chiamo Giovanna e, se non la trovo, chiamo Giulia.
• Vado a fare jogging.
• Aspetto fino a che il desiderio di cibo diminuisca.
• Ritardo di un’ora il momento di mangiare.
• Leggo un libro.
• Ascolto la mia musica preferita.
• Chiedo aiuto a mio marito.
• Faccio una doccia.
• Prendo a pugni il cuscino.
• Prendo in mano dei cubetti di ghiaccio e mi concentro sulle sensazioni fisiche che provo.
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Figura 7. Le carte di risposta di un paziente in cui ha riportato
le cose da dirsi e da fare quando ha un impulso a mangiare in eccesso |
mangiare quando si hanno emozioni negative La strategia prevede sette passi:
1. Identificare il problema.
2. Specificare il problema dettagliatamente (cosa costituisce il problema?).
3. Valutare quante più soluzioni possibili, lasciando libero il pensiero e mettendo per
iscritto ogni possibile soluzione che viene in mente, per quanto poco realizzabile o ridicola
possa sembrare.
4. Approfondire le conseguenze di ogni possibile soluzione.
5. Scegliere la soluzione o la combinazione di soluzioni che sembra migliore.
6. Mettere in atto la soluzione.
7. Rivedere l’intero processo, valutando se il problema sia stato risolto o meno e se
la risoluzione dei problemi avrebbe potuto essere migliore.
La Figura 8 riporta la risoluzione di problemi effettuata da una paziente. Quando avete un problema seguite lo schema riportato nella figura e provate ad applicare la tecnica di risoluzione dei problemi. L’applicazione con costanza della tecnica vi aiuterà a risolvere da soli la maggior parte dei problemi che vi portano a mangiare in eccesso.
Per ogni ostacolo alla perdita di peso esiste una soluzione: basta cercarla! |
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Identificare subito il problema
Quando torno a casa dal lavoro mangio in eccesso.
Specificare il problema dettagliatamente
Mi capita di aver voglia di mangiare troppo quando ho avuto una giornata.
Molto pesante, sono stanca e non ho programmi per la serata.
Valutare quante più soluzioni possibili
1. Fare un bagno caldo.
2. Guardare la televisione.
3. Telefonare a degli amici per vedere se sono liberi.
4. Fare le pulizie di casa.
5. Fare una passeggiata.
Approfondire le conseguenze di ogni possibile soluzione
1. Fare un bagno caldo: “È una buona idea, mi rilasserà e nello stesso tempo mi allontanerà dalla tentazione del cibo”.
2. Guardare la televisione: “So per certo che la televisione non mi aiuta a distrarmi e che, anzi, in alcuni casi mi porta a mangiare in eccesso”.
3. Telefonare a degli amici per vedere se sono liberi: “È sicuramente un’idea intelligente; per esperienza so per certo che, quando mi sento sola, se qualcuno mi chiama o viene a trovarmi mi aiuta a stare meglio”.
4. Fare le pulizie di casa: “Dopo una giornataccia di lavoro, non è una
buona idea mettersi anche a pulire la casa: non farebbe altro che
accrescere la mia frustrazione e senso di solitudine”.
5. Fare una passeggiata: “Anche questa è una buona idea: mi aiuterà a stare lontana dal cibo, a rilassarmi e nello stesso tempo consumare delle calorie”.
Scegliere la soluzione o la combinazione di soluzioni
Fare un bagno caldo, chiamare gli amici e, se questi non sono liberi, fare
una passeggiata.
Applicare la o le soluzione (scrivere la data, il giorno e la situazione)
28 novembre 2008, venerdì, tornata a casa dal lavoro. Ho fatto prima
un bagno caldo, poi ho chiamato due amici, nessuno dei quali era libero;
quindi sono uscita e ho fatto una passeggiata di 45 minuti; ritornata
a casa, la mia voglia di mangiare era scomparsa; ho guardato la televisione
e poi sono andata a letto a dormire.
Rivedere l’intero processo
Il lavoro fatto è stato discreto, ma devo crearmi qualche hobby, possibilmente
che coinvolga altre persone, per la sera.
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Figura 8. La risoluzione dei problemi eseguita da una paziente |
SEDUTA DI VERIFICA
La revisione va fatta una volta la settimana dopo la misurazione del peso. Rispondete alle seguenti domande:
• Quanti diari alimentari e dell’attività fisica ho compilato questa settimana?
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• Quanti giorni ho pianificato in anticipo quello che dovevo mangiare?
..............................................................................................
• Quanti giorni ho monitorato in tempo reale quello che stavo mangiando?
..............................................................................................
• Quante volte mi sono pesato questa settimana?
..............................................................................................
• Ho compilato il grafico del peso settimanale?
sì no
• Quante calorie al giorno ho mediamente assunto?
..............................................................................................
• Quanti passi ho mediamente fatto?
..............................................................................................
• Ho compilato il “Questionario degli ostacoli alla perdita di
peso”?
sì no
• Ho compilato la lista delle cose da dirsi e da fare?
sì no
• Ho usato la tecnica delle cose da dirsi e da fare quando ho
avuto l’impulso a mangiare in eccesso?
sempre spesso qualche volta mai
• Ho usato la tecnica di risoluzione dei problemi ho avuto un
problema che si è ripetuto e ha ostacolato la perdita di peso?
sempre spesso qualche volta mai
SINTESI DEI COMPITI DEL PASSO 3
• Identificare gli ostacoli alla perdita di peso compilando ogni
settimana dopo il controllo del peso compilando il
“Questionario degli ostacoli alla perdita di peso”.
• Compilare la lista delle cose da dirsi e da fare.
• Applicare la tecnica di risoluzione dei problemi quando c’è un
problema che si ripete e porta a mangiare in eccesso.
Importante: dopo 24 settimane di perdita di peso dovete passare al passo 4 del programma e iniziare il mantenimento del peso |
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PASSO 4. - MANTENERE IL PESO PERDUTO |
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Eccoci arrivati all’ultimo passo del programma. Ora, che avete
quasi terminato la prima parte del vostro cammino, dovete fare
ancora due cose importanti: rivedere i risultati che avete ottenuto
e lavorare per evitare di ricadere nelle vecchie abitudini e di recuperare
il peso perduto. Il programma che vi abbiamo proposto è
stato ideato, infatti, con l’obiettivo di interrompere i circoli viziosi
che rendono l’alimentazione in eccesso un’abitudine incrollabile;
spesso servono molti mesi perché i frutti di questo processo possano
maturare. In altre parole, alla fine del programma molti di voi
non avranno risolto del tutto i propri problemi con il peso e l’alimentazione,
ma se continuerete ad applicare le tecniche suggerite, la maggior parte di voi continuerà a migliorare con il passare del
tempo.
QUANDO INIZIARE IL MANTENIMENTO DEL PESO
Dopo cinque-sei mesi la perdita di peso rallenta e poi si ferma. Per
questo motivo il programma prevede di iniziare il mantenimento
del peso corporeo dopo 24 settimane. In questa fase è essenziale
interrompere qualsiasi tentativo di dimagrire perché è incompatibile
con l’acquisizione delle abilità per mantenere il peso. Se volete
perdere ancora peso è consigliabile che proviate a farlo solo
dopo una fase di mantenimento del peso di almeno nove mesi.
STRATEGIE PER MANTENERE IL PESO PERDUTO
Le persone che mantengono il peso a lungo termine adottano tre
comportamenti principali: (1) si pesano regolarmente; (2) fanno
almeno 10.000 passi al giorno e (3) consumano una dieta povera di
grassi. Nella fase di perdita di peso avete adottato tutti e tre questi
comportamenti: la chiave è che continuate ad applicarli per il resto
della vostra vita. Inoltre dovreste adottare alcune strategie per gestire
le situazioni che aumentano il rischio di recuperare il peso
Per mantenere il peso vanno adottati tre comportamenti principali:
1. Controllare il peso una volta la settimana
2. Fare almeno 10 000 passi al giorno
3. Consumare una dieta povera di grassi.
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Misurare il peso una volta la settimana
Una delle strategie più importanti per riuscire a mantenere nel
tempo il peso perduto è pesarsi periodicamente; le persone che
smettono di pesarsi tendono a recuperare tutto il peso perduto.
Misurare il peso una volta la settimana a digiuno sulla stessa bilancia,
dovrebbe diventare un’abitudine, come quella di lavarsi i
denti la mattina, che dovrà durare per tutta la vita.
Usare il grafico del mantenimento del peso
Nella fase di mantenimento è necessario sostituire la tabella della
perdita di peso con il grafico del mantenimento del peso (vedi
Figura 9). Prima di utilizzare il grafico è necessario stabilire l’intervallo
di mantenimento di peso e cioè l’area in chilogrammi
entro cui mantenere il peso. In genere, è consigliabile adottare un
intervallo di 4 kg con il centro corrispondente al peso medio
misurato nelle ultime quattro settimane. L’intervallo di mantenimento
è incluso in due linee che vanno tracciate sul grafico (binari
del mantenimento del peso): la superiore rappresenta il livello
di peso massimo (2 kg sopra al peso medio), l’inferiore il livello di
peso minimo (2 kg sotto al peso medio).
Interpretare le modificazioni del peso
L’utilizzo del grafico del mantenimento del peso è uno strumento
potente per riuscire a interpretare le modificazioni del peso e, se
è necessario, implementare le strategie specifiche per evitare il
recupero ponderale. Ogni settimana dovrete analizzare il grafico
dell’andamento del peso per valutare se state mantenendo il peso
(in genere l’andamento è una fluttuazione attorno al punto medio
del binario di mantenimento) o si sta verificando una tendenza
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Figura 9. Il grafico del mantenimento del peso |
all’aumento di peso o un’uscita dal binario di mantenimento (vedi
Figura 10). In questo caso è necessario implementare “immediatamente”
un piano d’azione per rientrare all’interno del binario del
mantenimento del peso (vedi Tabella 11). Questo va fatto non
solo se il peso va sopra il binario di mantenimento del peso, ma
anche al di sotto: l’obiettivo in questa fase è imparare a mantenere
il peso, non a perderlo; calare di peso non permette, infatti, di
apprendere le abilità per mantenere il peso perduto.
Per differenziare la tendenza all’aumento del peso da una fluttuazione
dovete esaminare l’andamento del peso nelle ultime
quattro settimane, non di una singola pesata. Le fluttuazioni del
peso sono normali e avvengono sia per fattori fisiologici (es. nella
fase premestruale) sia per variazioni nell’assunzione dei nutrienti.
Interrompere l’uso del diario alimentare e dell’attività fisica
Verso la fine del trattamento va interrotto l’uso del diario alimentare
e dell’attività fisica: non è realistico, infatti, continuare a
monitorare questi comportamenti in modo indefinito.
La sospensione dell’automonitoraggio va compiuta in tre passi:
1. Smettere di contare le calorie, ma continuare a scrivere quello
che si mangia.
2. Rivedere l’impatto di questo cambiamento sull’alimentazione
e il peso: se non si verificano problemi (es. un rapido aumento
di peso) interrompere l’automonitoraggio.
3. Rivedere l’impatto di questo cambiamento sull’alimentazione
e il peso.
Se non accadono variazioni di peso potete continuare a controllare
il peso senza usare il diario. Se il peso tende ad aumentare
riprendete a usare il diario alimentare e dell’attività fisica e
seguite le indicazioni riportate nella Tabella 11.
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Tabella 11. Passi da compiere se il peso esce o tende
ad uscire dal binario di mantenimento |
1. Pesarsi una volta la settimana e valutare se si verifica una delle tre
possibili variazioni seguenti
a) È un balzo improvviso?
b) È una tendenza?
c) Il peso è andato al di fuori dal binario di mantenimento?
Se non si verifica nessuna delle tre situazioni evitare qualsiasi misurazione
del peso fino alla prossima pesata; se si verifica una variazione
di peso implementare un piano d’azione seguendo le indicazioni
seguenti.
2. Identificare le spiegazioni per qualsiasi variazione di peso (in termini di
introito e dispendio energetico). Valutare i possibili motivi:
a) Modificazioni nell’alimentazione in eccesso.
b) Modificazioni nell’esercizio fisico in difetto.
c) Malattia, gravidanza, farmaci.
3. Identificare le cause sottostanti alle modificazioni dell’alimentazione
o dell’esercizio fisico:
a) Cattiva gestione di un momento a rischio (es. emozioni negative,
mangiare con gli altri, vacanze).
b) Adozione di comportamenti a rischio (es. assumere cibi ricchi di
grassi, fare porzioni abbondanti, saltare i pasti, fare poca attività
fisica, avere delle abbuffate, non fare attività fisica, mangiare in
eccesso quando si mangia fuori casa, ecc.).
c) Pensieri a rischio (es. pensare che si può mangiare quello che si
vuole senza aumentare di peso, rimandare il controllo dell’alimentazione,
pensare che non vale la pena controllare il peso, ecc.)
4. Escogitare e implementare un piano per affrontare l’aumento di peso:
a) Pianificare una variazione energetica per rientrare all’interno del
binario di mantenimento (per variare 1/2 kg è necessaria una
variazione energetica giornaliera di 500 kcal circa).
b) Monitorare i progressi (ogni settimana) e modificare eventualmente
le strategie.
5. Dopo aver corretto la modificazione di peso, fare un ulteriore aggiustamento
per stabilizzare il peso.
6. Escogitare e implementare un piano per affrontare le cause sottostanti
alla modificazione del peso usando la tecnica di risoluzione
descritto nel passo 3.
Modificare l’alimentazione e l’esercizio fisico
per mantenere il peso
Per quanto riguarda l’alimentazione, le strategie da adottare sono
di due tipi in base all’andamento del peso nelle quattro settimane
che hanno preceduto il mantenimento. Se il peso nelle ultime
quattro settimane è rimasto stabile non dovete effettuare nessuna
modificazione dell’introito calorico. Se, invece, il peso è diminuito
dovete aumentare l’introito di calorie basandovi sulla quantità
di peso che avete perso: ricordate che per perdere 1 kg di peso
devono essere consumate 7000 kcal in più di quelle introdotte
con gli alimenti. Se nelle ultime quattro settimane avete perso 2
kg significa che avete introdotto 14.000 kal in meno di quello che
avete consumato e perciò per mantenere il peso dovrete aumentare
la vostra dieta di circa 500 kcal al giorno (14.000 diviso 28 giorni
= 500).
Per quanto riguarda l’esercizio fisico dovrete continuare quello
abitualmente compiuto durante la fase della perdita di peso se
esso era intenso (es. almeno 10.000 passi al giorno), altrimenti lo
dovrete aumentare per raggiungere tali livelli.
Gestire le situazioni che aumentano il rischio
di recuperare il peso
Le situazioni che aumentano il rischio di recuperare il peso perduto
si possono dividere in tre categorie: (1) momenti a rischio;
(2) comportamenti a rischio; (3) pensieri a rischio.
I momenti a rischio vanno affrontati “pianificando” il proprio
comportamento in questi periodi (es. vacanze, periodi forzati di
inattività). Anche in questo caso vanno valutati i pro e i contro di
evitare l’aumento di peso (cercando in ogni caso di godersi l’esperienza)
o lasciare che il peso vada per conto suo e poi compensare
al ritorno.
Nello scegliere la strategia da adottare è bene analizzare le esperienze del passato e, se dopo un aumento di peso in vacanza si è riusciti a perdere il peso recuperato.
I comportamenti a rischio che facilitano il recupero di peso sono: (1) tendenza a mangiare cibi ricchi di grassi e ipercalorici in generale o nei periodi di stress (le persone che mantengono il peso assumono una dieta povera di grassi); (2) tendenza a fare meno esercizio fisico in generale o in inverno (le persone che mantengono il peso consumano più di 2500 kcal la settimana che corrisponde a circa 10.000 passi al giorno); (3) considerare le vacanze momenti in cui uno può mangiare quello che vuole; (4) tendenza a mangiare in eccesso quando si mangia fuori o in compagnia. Ognuno di questi problemi comportamentali va affrontato con le strategie descritte nel Passo 3.
I pensieri a rischio che facilitano il recupero di peso sono molteplici; attenzione va data in particolare a due attitudini generali: (1) le reazioni disfunzionali all’aumento di peso: smettere di pesarsi (pensiero disfunzionale da struzzo); sperare che il problema si risolva da solo (pensiero disfunzionale di speranza vana); abbandonare ogni tentativo di controllo del peso (pensiero tutto o nulla); (2) la falsa fiducia di poter mangiare quello che si vuole senza aumentare di peso; questo atteggiamento si sviluppa in genere dopo aver osservato di non essere aumentati di peso dopo un breve periodo (es. una settimana) in cui si è mangiato in eccesso. In realtà se si mantiene un bilancio energetico positivo prolungato nel tempo (es. quattro settimane) si aumenta inevitabilmente di peso.
VALUTARE I POSSIBILI TENTATIVI FUTURI DI PERDITA DI PESO
Se dopo nove mesi di mantenimento avrete ancora il desiderio di
dimagrire dovete considerare i motivi che vi spingono a ricercare
un nuovo calo di peso: se il decremento ponderale vi aiuterà veramente a raggiungere quello che volete e quali possono essere i possibili rischi (es. dover seguire una dieta eccessivamente ipocalorica per mantenere un peso troppo basso, andare incontro ad abbuffate in seguito a una dieta troppo rigida).
Se dopo questa valutazione siete ancora determinati a perdere peso è consigliabile che cerchiate di farlo seguendo di nuovo questo programma. In ogni caso va fatto passare un adeguato periodo di tempo (nove mesi) in modo tale da avere del tempo per apprendere le abilità necessarie per mantenere il peso. Il nuovo tentativo di perdita di peso dovrà, comunque, essere seguito da un ulteriore e lungo periodo di mantenimento.
SEDUTA DI VERIFICA
Ogni settimana dovreste analizzare il vostro grafico di mantenimento del peso.
Se il peso rimane nel binario di mantenimento significa che il vostro stile di vita è compatibile con il mantenimento del peso. Se, invece, il peso ha una tendenza all’aumento o è uscito dal binario di mantenimento o ha avuto un balzo improvviso dovete applicare immediatamente un piano d’azione.
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