GLI ORTAGGI

Una componente importante dell'alimentazione è costituita dagli ortaggi che sono troppo spesso sottovalutati nei paesi tecnologicamente più avanzati, per via dello stile di vita che riserva sempre meno tempo al consumo di pasti completi ed equilibrati. In realtà secondo le indicazioni suggerite nella piramide alimentare, bisognerebbe consumare almeno 4 o 5 porzioni tra frutta e verdura quotidianamente. Sono, infatti, una fonte essenziale di sali minerali e vitamine in particolar modo se consumati freschi. La composizione chimica dell'ortaggio varia secondo la parte commestibile ed in funzione di essa gli ortaggi si suddividono in:

ortaggi a foglia   spinaci, lattuga, cicoria
ortaggi a fiore   carciofo, cavolfiore, broccoli
ortaggi a fusto   finocchio, sedano, asparago
ortaggi a frutto   pomodoro, peperone, cetriolo, melanzana
ortaggi radici   rapa, carota, ravanello, barbabietola
ortaggi tuberi   patate
ortaggi bulbi   cipolla, aglio, porro, scalogno
ortaggi da seme (legumi)
  fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia, ceci

Fatta eccezione per i legumi e i tuberi, la componente principale delle verdure è l'acqua mentre l'apporto calorico è irrilevante. Sono ricche invece di sali minerali e vitamine, indispensabili per le reazioni metaboliche e di fibre, necessarie sia per regolare l'assorbimento intestinale dei nutrienti che un corretto transito intestinale. Gli ortaggi in genere sono una fonte importante sodio, potassio, calcio e fosforo. Si distinguono per il loro contenuto di ferro gli ortaggi a foglia, il radicchio verde, gli spinaci. Inoltre gli ortaggi a foglia sono una buona fonte di calcio che però, trovandosi talvolta combinato con acido ossalico, non è totalmente assorbibile. Le vitamine più rappresentate sono la A e la C , di cui sono particolarmente ricchi gli ortaggi a foglia molto verde come gli spinaci, i peperoni, i cavoli, i sedani e l'insalata e la vitamina PP o niacina particolarmente presente nel mais, nelle patate nei funghi e nei broccoli.

Gruppo degli ortaggi ricchi in vitamina A
Comprende gli ortaggi colorati in giallo arancione o verde scuro, quali:

  • zucca gialla
  • carote
  • bieta
  • peperoni gialli e verdi
  • foglie di broccoli di rapa
  • cicoria
  • spinaci
  • cicorione
  • agretti
  • indivia
  • radicchio verde
  • lattuga
  • fiori di zucca
  • insalata da taglio
  • pomodori maturi

Gruppo degli ortaggi ricchi in vitamina C
Comprende gli ortaggi prevalentemente a gemma
(alcuni alimenti del gruppo forniscono anche quantità importanti di vitamina A), quali:

  • cavoletti di Bruxelles
  • lattuga da taglio
  • lattuga a cappuccio
  • peperoni
  • pomodori
  • radicchio verde
  • spinaci
  • broccoli
  • cavolfiori

Riassumendo, il valore nutritivo complessivo degli ortaggi è di particolare rilievo soprattutto per la vitamina A (circa la metà dell'apporto totale in questa vitamina è assicurato da questi prodotti), per la vitamina C (essi ci forniscono praticamente la quantità totale di questa vitamina), e per il potassio, il calcio, il magnesio e il ferro (circa 1/5 della quantità raccomandata di questi minerali è assicurata da frutta e ortaggi), oltre che per l'apporto in fibra alimentare ed acqua Frutta e verdure sono alimenti ricchi di sali minerali e di vitamine.

Il mantenimento del valore nutrizionale degli ortaggi dipende dalle modalità di conservazione e cottura: è preferibile innanzi tutto consumare prodotti freschi di stagione e se possibile crudi. Lunghi periodi di conservazione possono depauperare il patrimonio vitaminico così come il lavaggio, la pelatura (con la quale si eliminano i sali minerali e le vitamine dello strato più superficiale) e le modalità di cottura.

Con la cottura, infatti, l'ortaggio va incontro a modificazioni sia di tipo strutturale che di tipo nutrizionale in quanto alcuni minerali si perdono nell'acqua di cottura e le vitamine termolabili si denaturano: per esempio la vitamina C può essere ossidata e resa inattiva ad opera di un enzima presente negli ortaggi stessi, la cui attività aumenta con l'aumentare della temperatura. Mettere quindi la verdura direttamente nell'acqua bollente inattiva l'enzima preservando il contenuto di vitamina C. Poca acqua dunque e preferibilmente in pentola a pressione che riduce sia il contatto con l'acqua che i tempi di cottura. Un altro buon metodo di cottura quando possibile e' la cottura alla griglia.

Nel nostro Paese le favorevoli condizioni di clima consentono, in ogni stagione, di disporre di ortaggi freschi; quindi è buona regola approfittare delle larghe disponibilità di prodotti freschi che si hanno nella stagione.