I LEGUMI

I legumi sono i semi commestibili (singoli o multipli) delle piante della Famiglia delle Leguminose, sottofamiglia Papilionee, costituiti da due valve (baccello) che si aprono a maturità lasciando liberi i semi. I legumi sono, tra gli alimenti vegetali, i più ricchi di sostanze proteiche e quelli che vantano le proteine di migliore qualità. Essi possono essere consumati sia allo stato fresco che allo stato secco.
I legumi di maggior uso alimentare e più diffusi nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave e, più recentemente, la soia; altri legumi anche se meno importanti, sono le cicerchie, i lupini, le arachidi, le carrube, ecc.. Va tenuto presente che i legumi sono alimenti che vantano un notevole e peculiare valore nutritivo, tanto da costituire da soli uno dei sette gruppi fondamentali in cui sono suddivisi gli alimenti. Anche i legumi, quindi, sia freschi che secchi, non dovrebbero mancare nella dieta quotidiana; ciò permetterebbe di meglio equilibrare la razione alimentare con una buona economia di spesa. I legumi, in rapporto al loro contenuto in nutrienti, svolgono numerose funzioni : energetiche, plastiche, bioregolatrici.

Funzioni energetiche
I legumi hanno un valore calorico elevato grazie ad contenuto - intorno al 50% in peso ( legumi secchi) di glucidi (carboidrati), rappresentati prevalentemente da amido, oltre che da pentosani, destrine, galattani ecc..

Funzioni plastiche
I legumi sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono infatti una quantità doppia rispetto a quella dei cereali ed all'incirca pari, o superiore a quella della carne. Le proteine dei legumi apportano una discreta quantità di alcuni aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano), superiore a quella del frumento, del mais e del riso, che in compenso contengono più dosi di aminoacidi solforati; è proprio l'associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i semi di leguminose, tipica di tanti piatti tradizionali della cucina mediterranea, quali pasta con fagioli e pasta con ceci, nonché nel riso con piselli, che mette a disposizione dell'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali.

Funzioni bioregolatrici
I legumi forniscono anche sali minerali e vitamine. Principalmente allo stato secco, i semi di leguminose contengono una discreta quantità di fosforo, calcio e soprattutto di ferro.

Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina), e, allo stato fresco, anche di vitamina C.

Altre proprietà nutrizionali
I legumi, con l'eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), generalmente polinsaturi; elevato è invece il contenuto in fibra alimentare, sia di quella «insolubile» (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella «solubile» o «formante gel», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Digeribilità e tollerabilità dei legumi
Il consumo di quantità rilevanti di legumi provoca sviluppo di gas intestinali (flatulenza) e altri disturbi digestivi. La causa va ricercata nella produzione di gas ad opera della flora batterica intestinale nel degradare carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e che non possono essere digeriti dal nostro intestino mancando di enzimi specifici.

Va detto inoltre che nei legumi sono contenute anche notevoli quantità di fitati, sostanze «antinutrizionali» capaci cioè di legarsi chimicamente a diversi minerali (calcio, ferro, zinco, ecc.), riducendone la utilizzazione da parte dell'organismo.