GRASSI SATURI E INSATURI: OVVERO COME SCEGLIERE I GRASSI NELLA NOSTRA DIETA
Grassi alimentari
I grassi alimentari sono i nutrienti a più alto potere calorico e rappresentano elementi cruciali nella scelta di un'alimentazione sana e protettiva verso le malattie cardiovascolari. Ma l'attenzione, un tempo elevata, al contenuto totale di grassi nella dieta deve ora essere spostata alla composizione della stessa in termini di componenti lipidiche specifiche, e quindi, in particolare, di specifici acidi grassi. I dati disponibili mostrano infatti come una dieta ricca in grassi solidi a temperatura ambiente aumenti la colesterolemia totale ed LDL, e quindi la probabilità di incorrere in eventi cardiovascolari e specificamente coronarici. Un effetto opposto hanno invece gli oli tipici della nostra cultura, come l'olio extravergine di oliva, o gli oli di semi come il mais, la soia, il vinacciolo, il girasole. Sul piano della composizione lipidica, il motivo di queste differenze è ben noto. Tutti gli alimenti grassi che consumiamo sono essenzialmente trigliceridi (e cioè esteri del glicerolo con tre acidi grassi). I trigliceridi dei grassi solidi sono ricchi di acidi grassi saturi e di acidi grassi trans (contenuti soprattutto nelle margarine in panetto ed in molti prodotti preconfezionati), il cui effetto sulla lipidemia è sfavorevole. L'olio di oliva è ricco invece essenzialmente di acidi grassi monoinsaturi, il cui effetto sulla lipidemia è sostanzialmente neutro (scarso o nullo sulla colesterolemia totale ed LDL, blandamente positivo sulla colesterolemia HDL), mentre gli oli di semi, ricchi in acidi grassi polinsaturi come l'acido linoleico, svolgono un effetto più marcato nella riduzione della colesterolemia, e soprattutto della colesterolemia legata alle LDL, ma meno favorevole (anche se in genere ancora positivo) sulla colesterolemia HDL. Gli oli, tuttavia, non sono solamente miscele di trigliceridi. Alcune informazioni preliminari, relative ai composti polifenolici presenti nell'olio di oliva extravergine, per esempio, tendono a sottolineare l'azione antiossidante di queste molecole, e ne ipotizzano un ruolo attivo nella prevenzione coronarica e cardiovascolare. Nell'olio di mais, per contro, sono presenti quote significative di steroli vegetali (soprattutto il ß-sitosterolo), che contribuisce all'azione ipocolesterolemizzante e, secondo dati recenti, svolge azioni aggiuntive di interesse (il controllo dell'ipertrofia prostatica nell'uomo, ad esempio). Caratteristiche ed effetti sulla salute particolari hanno i polinsaturi (di origine essenzialmente marina) della serie omega-3, che meritano un'analisi specifica. Sulla base di queste considerazioni, è quindi possibile ipotizzare che la scelta dell'olio di condimento possa essere lasciata al gusto del paziente (va considerata anche la possibilità, per quanto non prevista dalla legislazione vigente, di miscelare in parti più meno uguali un olio di oliva extravergine ed un olio ricco in polinsaturi come il mais) mentre maggiore cautela va adottata nei riguardi dei grassi saturi (in genere di origine animale, ma presenti anche in alcuni oli di origine tropicale, come l'olio di palma o di cocco) e soprattutto degli acidi grassi trans (in genere descritti in etichetta nei prodotti che li contengono come "grassi vegetali idrogenati").
• Acidi grassi trans (o grassi vegetali idrogenati) Gli acidi grassi trans si trovano, in quantità molto limitate, nel latte, nei latticini e nelle carni dei ruminanti. Essi, invece, vengono prodotti in quote significative durante il trattamento degli oli tropicali necessario per solidificarli, e per produrre le cosiddette "margarine vegetali". Poiché gli effetti nutrizionali sfavorevoli dei trans sono noti da tempo, tuttavia, le margarine più moderne (riconoscibili in genere perché più soffici e spalmabili) ne sono molto meno ricche: l'aumento di consistenza, in questi prodotti, è ottenuto mediante tecniche di natura diversa, che non portano alla formazione dei trans stessi. I motivi di preoccupazione relativi a questi grassi sono ormai numerosi. Questi acidi grassi tendono infatti, come i saturi, ad aumentare la colesterolemia totale ed LDL; ma a differenza di questi, essi riducono la frazione del colesterolo "buono" HDL, peggiorando quindi il rapporto tra queste due frazioni. Recentemente si è ipotizzato anche un effetto pro-aritmico per questi composti, che aumenterebbe il rischio di morte improvvisa. Alcuni dati suggeriscono inoltre una loro azione proinfiammatoria, che alla luce delle conoscenze più recenti sull'aterosclerosi e sulla sua evoluzione devono essere considerate con preoccupazione. Va purtroppo ricordato che questi grassi sono utilizzati tuttora abbastanza largamente nella preparazione di molti prodotti da forno del commercio, e soprattutto nei prodotti “artigianali”. I trans infatti conferiscono al prodotto una buona stabilità, sono poco alterabili dal punto di vista della ossidabilità (in pratica: non irrancidiscono), permettono la conservazione dei prodotti a temperatura ambiente, e sono spesso di costo molto contenuto. E' opportuno pertanto spiegare al responsabile degli acquisti, a livello familiare, che la presenza di questi grassi (descritti in etichetta come “grassi vegetali idrogenati”) nella formulazione di un prodotto dovrebbe indurre a molta cautela nel suo acquisto e nel suo consumo.
• Omega-3 Del tutto favorevole è invece lo spettro d'azione degli acidi grassi omega-3, di cui sono ricchi soprattutto gli oli di pesce, ma che sono presenti, sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), anche in molti vegetali, e che l'organismo umano è abitualmente in grado di convertire (almeno parzialmente) nei prodotti a più lunga catena (EPA e DHA). Questi composti, il cui effetto biologico fu interpretato inizialmente come quello di "aspirine alimentari", per la loro capacità di ridurre l'aggregazione delle piastrine, si sono dimostrati nel tempo degli efficaci ipotrigliceridemizzanti ed antinfiammatorii, e, più recentemente, dei preziosi antiaritmici. Alcuni dati ancora più recenti hanno esteso la potenziale efficacia di questi grassi al di fuori dell'ambito strettamente cardiovascolare, ipotizzandone un effetto favorevole sul tono dell'umore, sulla riduzione della probabilità di aborto durante una gravidanza ecc. La fonte naturale di questi grassi sono, come si ricordava, i pesci: ne sono ricchi i salmonidi (salmone, trota), ma anche il ben noto "pesce azzurro". Essi sono concentrati soprattutto nel grasso sottocutaneo, che non andrebbe quindi eliminato durante la preparazione del cibo. Sono recentemente apparsi sul mercato alimenti arricchiti in acidi grassi omega-3, o specifici integratori in tal senso, che possono essere impiegati in caso di difficile approvvigionamento di pesce (specie nelle zone interne del nostro Paese), in caso di intolleranza o di scarso gradimento, di problemi di costo.
• Quali grassi? Come comportarsi, in conclusione, nella scelta dei grassi? Non eccedere con il consumo dei grassi solidi, specie se di origine animale, ed impiegarli quindi con moderazione. Preferire invece gli oli, selezionando anche in base al proprio gusto l'olio da usare per cucinare e condire. Lo stesso olio che si usa per cucinare o condire può essere usato per friggere: l'abitudine, pressoché generalizzata, di buttare l'olio dopo una singola frittura, rende infatti poco rilevanti le differenze di stabilità dei vari oli alle alte temperature (basta evitare di raggiungere il "punto di fumo", al quale l'olio inizia a decomporsi). Nei prodotti industriali privilegiare le linee “di marca” e diffidare dei “grassi vegetali idrogenati”, il nome comune dei trans . Non eliminare il grasso del pesce (è la parte più interessante sul piano nutrizionale). Per converso, non bisogna commettere l'errore di considerare “grassi” alcuni formaggi molto importanti nella nostra cultura, ad esempio il parmigiano ed il grana padano, che invece sono preparati con latte parzialmente scremato; ed è opportuno ricordare inoltre che il maiale moderno, per via della sua alimentazione a base di soia, e del fatto che, non ruminando, non satura gli acidi grassi di cui si ciba, non va necessariamente bandito dalla tavola, ma solo consumato con il solito raziocinio (questo vale anche per il prosciutto ed alcuni salumi). Ultimo messaggio relativo ai grassi: ridurne eccessivamente il consumo è probabilmente inopportuno, e forse controproducente. Il sapore dei cibi ne risente infatti in modo marcato, e gli effetti sulla colesterolemia non sono necessariamente del tutto favorevoli. Secondo uno studio di alcuni anni addietro (“Dietary Alternatives”), l'adozione di diete eccessivamente ipolipidiche non migliora infatti la capacità di ridurre la colesterolemia in soggetti con elevati valori di questo parametro, rispetto a diete con un tenore di calorie ottenute dai grassi dell'ordine del 28-30%. Diete troppo ipolipidiche, inoltre, sembrano associarsi alla comparsa nel plasma di LDL delle classi di densità più elevata e di minore diametro (le così dette LDL piccole e dense), che sono più aterogene delle LDL normali.
Tipo di Grasso |
Effetti |
Fonte |
Saturi |
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Burro, formaggio, carne, prodotto a base di carne (salsicce, hamburger), latte e yogurt interi, dolciumi, sugo d'arrosto, olio di cocco e di palma. |
Monoinsaturi |
Nessun effetto su colesterolemia totale ed LDL Blando aumento di HDL |
Olive, colza, noci (pistacchi, mandorle, nocciole, acajù, pecan, macadamia), arachidi, avocado e relativi oli. |
Polinsaturi |
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Omega-3 : Salmone, sgombro, aringa, trota (particolarmente ricchi di omega-3 a lunga catena EPA o DHA). Omega-6 : Seme di girasole, germe di grano, sesamo, noci, seme di soia, mais e loro oli. Alcune margarine. |
Trans |
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Alcuni grassi per frittura e cottura in forno (oli vegetali idrogenati) impiegati in biscotti, torte e dolciumi, latticini, carne grassa bovina e ovina. |
colesterolemia totale ed LDL 
colesterolemia LDL
A cura di
Andrea Poli
Matteo Bertone
NFI - Nutrition Foundation of Italy
E del Comitato Scientifico del Sito FIMM