FIMMG - Alimentazione

ALIMENTI PROTEICI

GRUPPO I

Latte e derivati
(latte di vacca, latte di capra, yogurt, latticini, formaggi)

Il latte, che è idoneo per tutte le età, come pure i latticini ed i formaggi, forniscono oltre ai grassi proteine di alto valore biologico e costituiscono fonte preziosa di calcio.

GRUPPO I I

Carne - pesce - uova
(carne e frattaglie di manzo, di vitello, di cavallo, di pecora, di agnello, di maiale, di pollame e selvaggina; carni conservate e insaccate; pesce fresco, congelato, essiccato, salato ecc.; uova)

Forniscono l'indispensabile apporto di proteine di elevato valore nutritivo.Sono gli alimenti elettivi per la costruzione dei tessuti dell'organismo e in particolare per lo sviluppo delle masse muscolari. In caso di indisponibilità o per ragioni di ordine economico, uova, carne e pesce possono essere sostituiti parzialmente con formaggi.

GRUPPO I II

Legumi secchi
(fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci)

Forniscono proteine di buona qualità e di costo moderato. I prodotti di questo gruppo, se associati a quelli del gruppo IV, assumono più elevato valore nutritivo e possono contribuire ad attenuare le conseguenze di un insufficiente consumo di prodotti del II gruppo.

DIETA GIORNALIERA RIPARTIZIONE DEI NUTRIENTI NELLA GIORNATA

I nutrienti necessari al nostro organismo si ritrovano generalmente in tutti gli alimenti, ma in quantità percentuali estremamente differenziate. Non esiste quindi il cosiddetto “alimento completo”, ma è necessario mangiare in modo vario e diversificato, evitando la monotonia delle scelte nella stessa giornata e nella settimana.
Una dieta equilibrata dovrebbe avere gli elementi nutritivi così ripartiti nella giornata :

Sostanza nutritivo		nutritiva/elemento al giorno

Energia		7.4-10.6 MJ ossia 1800-2500 kcal

Carboidrati		ca. 50% dell'energia

Fibre alimentari		ca. 30 g

Saccarosio		utilizzo moderato (ca. 10% dell'energia)

Proteine		10-20% dell'energia (0.8 – 1.0 g proteine per kg di peso corporeo)

Grassi		ca. 30% dell'energia

Acidi grassi saturi a lunga catena		<10% dell'energia

Acidi grassi monoinsaturi		ca. 10% dell'energia

Acidi grassi poliinsaturi		ca. 7% dell'energia

Rapporto acido linoleico : acido linoleico a		5:1

Colesterolo		ca. 300 mg

Vitamine		Valore diverso per le diverse vitamine

Oligo-elementi		Valore diverso per i diversi elementi

Sale commestibile		6 g

Assunzione di acqua tramite bevande e cibi solidi		250-270 ml/MJ ossia 1.0-1.1 ml/kcal (inclusa l'acqua di ossidazione)

I GRUPPI ALIMENTARI
Come già accennato, gli alimenti naturali sono formati da una mescolanza molto variabile dei principi nutritivi semplici e pochi sono gli alimenti costituiti da un solo componente, come lo zucchero (tutto glucide) e l'olio (solo grasso) .

Per soddisfare le diverse necessità dell'organismo, è necessario che tutti i principi nutritivi siano presenti contemporaneamente nell'alimentazione quotidiana, secondo determinate proporzioni che variano in funzione dell'età, del sesso, dell'attività svolta, nonché di particolari situazioni dell'organismo.

In natura non esiste un “alimento completo” che contenga tutti i principi nutritivi per cui ne consegue la necessità di consumare ogni giorno alimenti diversi; nello stesso tempo, ciascun alimento può essere sostituito da un altro o da altri, purché posseggano le medesime caratteristiche nutrizionali.

Pertanto è fondamentale attingere nella propria alimentazione ai diversi gruppi di alimenti (INRAN), così come sono riportati nella tabella, avendo cura di diversificare gli alimenti nell'ambito della stessa giornata e nella settimana.

Tabella : I SETTE GRUPPI FONDAMENTALI IN RELAZIONE AI NUTRIENTI

ALIMENTI ENERGETICI

GRUPPO IV

Derivati dai cereali
(pane bianco e integrale, grissini, gallette, cracker, fette biscottate, biscotti; pasta alimentare, farina e semolino di frumento; riso, farina e fiocchi di riso, di mais, di avena)

Pane, pasta e riso, come pure gli altri prodotti di questo gruppo, costituiscono la fonte principale di energia. Essi infatti forniscono un elevato numero di calorie a basso costo. Inoltre contengono proteine di buona qualità ed alcune vitamine: in particolare la B1 e la B2Tra i prodotti di questo gruppo si può considerare anche lo zucchero che però fornisce soltanto calorie e che può quindi essere consumato solo a parziale copertura del fabbisogno energetico.

GRUPPO V

Grassi e oli vegetali
(burro, olio di oliva, olio di semi, margarina, lardo, strutto)

Forniscono un elevato numero di calorie. Sono quindi fonti importanti di energia. Sono inoltre indispensabili per l'utilizzazione di alcune vitamine (liposolubili) e conferiscono, sotto forma di condimento, maggiore appetibilità ai cibi.

ALIMENTI PROTETTIVI

GRUPPO VI

Ortaggi verdi e gialli, frutta varia
(bietole, broccoli, cavolfiori, cavoli, verze, cicoria, spinaci, scarole, indivie, lattuga, fagiolini verdi, piselli freschi, zucchini, carote, patate, zucca; albicocche, banane, mele, pere, pesche, susine ecc.)

Assicurano in larga misura diverse vitamine e molti sali minerali, tra i quali principalmente fosforo, ferro, magnesio. Forniscono anche quantità apprezzabili di glucidi.

La loro ricchezza in cellulosa favorisce i movimenti peristaltici dell'intestino nella di digestione.

Completamente o quasi privi di lipidi sono, salvo poche eccezioni, facilmente digeribili.

GRUPPO VII

Pomodori e agrumi

(arance, limoni, mandarini, pompelmi, fragole)

Danno soprattutto un rilevante apporto di vitamina C. Peraltro assicurano anche molti degli elementi nutritivi che si riscontrano negli alimenti del VI gruppo.

SUDDIVISIONE GIORNALIERA DELLE CALORIE NEI PASTI

L'apporto di energia della dieta giornaliera deve essere adeguata al reale fabbisogno energetico dell'individuo, quindi deve tener conto di alcuni fattori : età, sesso, struttura fisica, peso corporeo, attività fisica svolta.

Molta attenzione deve essere data anche al ruolo svolto dal numero ed alla frequenza dei pasti. Particolarmente bilanciata è una dieta giornaliera suddivisa in 4-5 pasti, ove siano presenti degli spuntini (non solo caffè, tè o aperitivi) a metà mattinata e a metà pomeriggio.

Questa modalità di ripartizione risponde alla continue necessità dell'organismo di principi nutritivi, che altrimenti andrebbero prevalentemente recuperate dai suoi deposti, ed all'obbiettivo di evitare un carico eccessivo e concentrato di principi nutritivi che il nostro metabolismo non sarebbe in grado di utilizzare al meglio ( vedi carboidrati, alcool, etc).

Una menzione a parte merita la prima colazione, nella nostre abitudini non ancora del tutto valorizzata. E' il pasto che “avvia” correttamente il sistema metabolico, con notevoli risvolti sul controllo dell'appetito, su varie funzioni fisiologiche e quindi su tutte le prestazioni del nostro organismo. La sua composizione deve quindi comprendere: zuccheri di pronta utilizzazione energetica ed amidi che invece forniranno la loro energia nella seconda mattinata sino al pranzo; grassi che forniranno energia dalla terza alla quinta ora dopo l'assunzione; proteine di elevata qualità per garantire tutti gli aminoacidi essenziali.

Ripartizione Giornaliera delle Calorie nei Pasti

COLAZIONE	MERENDA	PRANZO	MERENDA	CENA
20 %	5 %	30-35 %	5 %	30-35 %

ATTENZIONE ALLE UNITA' DI MISURA CASALINGHE : CUCCHIAIO, BICCHIERE.

(da http://www.sinu.it/larn/annesso2.asp )

Una menzione parte merita il tema della misurazione degli alimenti che, aldilà della bilancia spesso viene affidata, nella nostra tradizione a “strumenti” della vita quotidiana di cui riteniamo utile dare delle indicazioni.

Nel nostro paese si utilizzano due tipi principali di cucchiai: uno piccolo per caffè e tè ed uno grande “da tavola” : mediamente 10 cc; mentre per il bicchiere si può fare riferimento ad uno standard da “vino” = 125 ml.

Con questi riferimenti si riporta nella tabella successiva il corrispettivo in grammi di alcuni tra gli alimenti più usati nella nostra cucina.

Tabella - Corrispettivo in peso (g) di alcuni alimenti misurati con due unità di misure casalinghe: un cucchiaio da tavola (del volume effettivo di 10 cc) e un bicchiere "da vino" (contenente 125 ml di liquido di diversi alimenti).

ALIMENTI	UNITÀ DI MISURA	PESO IN G

farina di frumento 00 pastina riso crudo panna da cucina parmigiano parmigiano maionese marmellata miele olio zucchero zucchero cacao in polvere latte vino	n° 1 cucchiaio colmo n° 1 cucchiaio colmo n° 1 cucchiaio colmo n° 1 cucchiaio colmo n° 1 cucchiaio colmo n° 1 cucchiaio raso n° 1 cucchiaio raso n° 1 cucchiaio raso n° 1 cucchiaio raso n° 1 cucchiaio raso n° 1 cucchiaio raso n° 1 cucchiaio colmo n° 1 cucchiaio colmo n° 1 bicchiere n° 1 bicchiere	11 15 8 14 10 7 9 14 9 9 9 13 10 129 127