MANGIAR BENE E' UN ARCOBALENO DI COLORI anche a settembre una tavola “colorata”
MANGIAR BENE E' UN ARCOBALENO DI COLORI anche a settembre una tavola “colorata” E' oramai universalmente riconosciuta l'importanza, ai fini di una sana alimentazione, di introdurre, nella dieta giornaliera, più porzioni di frutta e verdura. Medici e nutrizionisti raccomandano un utilizzo giornaliero di almeno cinque porzioni tra frutta e verdura, corrispondenti a circa 400 g ( una porzione equivale ad un frutto o a 250 g di verdura da cuocere ). E'accertato che il consumo costante di questi alimenti serve a “ mantenersi in forma “, aiuta a contenere il peso corporeo entro i giusti parametri e a prevenire la comparsa delle malattie cardiovascolari , degenerative e alcuni tipi di tumori. E' importante ricordare che la dieta deve essere il più possibile variata: in natura non esiste un alimento perfetto o completo e anche la frutta e gli ortaggi si differenziano tra di loro nella composizione. Cosa fare? Di volta in volta questi alimenti scegliamoli diversi e quando possibile freschi di stagione.
E' settembre, come orientarci?
Andando nei supermercati o nei mercatini in questo mese abbiamo ancora a disposizione tante possibilità da sfruttare per “colorare “ ogni giorno la tavola in modo diverso e per regalare al nostro organismo elementi indispensabili: vitamine A, B1, B2, PP, C; sali minerali, ferro, potassio, fosforo, rame, calcio; zuccheri, fibre e altre sostanze con proprietà antiossidanti. La presenza di fibre alimentari, ( pectine, gomme , mucillagini, cellulosa, ecc. ) è importante per la sua azione di rallentamento dell'assorbimento di lipidi e glucidi e per la sua azione sul transito intestinale, contrastante la stipsi. Le fibre inoltre determinano un senso di sazietà e aiutano a contenere l'appetito. Per semplificare utilizziamo la regola dei “cinque colori “ del benessere, cioè consumiamo cinque porzioni giornaliere di cinque colori diversi: giallo-arancio, bianco, rosso, verde, blu-viola. Vogliamo la tavola con il giallo-arancio? Possiamo comprare carote, zucche, pesche, peperoni gialli, fiori di zucca. Per il bianco troviamo cipolle, cavolfiori, uva, meloni bianchi, finocchi, cetrioli, patate, rape bianche. La tavola diventerà rossa con pomodori, barbabietole rosse, ravanelli, peperoni rossi, cavoli rossi rape rosse, cipolle rosse, melegrane. Il colore verde è quello che ci fa sbizzarrire di più anche in questo mese con fichi, fagiolini, cavoli, cavolini di Bruxelles, zucchine, bietola, indivia, scarola, rucola, lattuga e altre insalate . Il blu-viola lo creeremo servendo a tavola uva, more, mirtilli, melanzane. Colori, forme, consistenze differenti potranno arrecare gioia anche ai nostri occhi e al nostro palato. Il colore di questi alimenti dipende dalla presenza di composti fitochimici, i “phitochemicals”, composti organici di origine vegetale. Non hanno un'azione nutritiva ma svolgono numerosi effetti benefici sulla salute purchè vengano assunti a livelli significativi. Importantissima è la loro azione antiossidante, che contrasta la formazione di radicali liberi responsabili di danni a organi e tessuti. Ricordiamone alcuni presenti nella frutta e negli ortaggi di questo mese:
licopene nei pomodoriproantocianidine nelle more e nei mirtilli quercetina e resveratrolo nell'uva rossa indolo-3-carbinolo nei broccoli e nei cavoli
beta-carotene nelle carote.
a cura di
Nadia Bauzulli, Medico di Famiglia- Roma