LE FIBRE

Le fibre sono polisaccaridi strutturali di origine vegetale. Costituiscono la struttura di foglie, buccia dei frutti, semi, fusti, radici. La cellulosa per esempio si ritrova nella parete cellulare, la pectina conferisce la consistenza croccante alle mele appena raccolte, la lignina, che tende ad aumentare man mano che il vegetale matura, dà rigidità alla parete cellulare dei vegetali, la mucillagine e le gomme sono parti integranti delle cellule vegetali.

La fibra alimentare è generalmente resistente all'idrolisi da parte degli enzimi digestivi, tranne nel caso di alcuni polisaccaridi idrosolubili che possono essere fermentati nel colon, dando origine ad acidi grassi a catena corta che verranno in seguito assorbiti e metabolizzati. A causa di ciò le fibre vengono classificate in “solubili” o “insolubili”.

Le fibre solubili (pectine, mucillagini, gomme, emicellulose ed oligosaccaridi) formano gel viscosi, importanti per la loro funzione metabolica: rallentano lo svuotamento gastrico dando un senso di sazietà (utile nel caso di diete ipocaloriche); influiscono sulla progressione del bolo interferendo con l'azione degli enzimi digestivi, che rimangono intrappolati nel gel viscoso che si viene a formare, rallentando pertanto l'assorbimento dei nutrienti. Questo è uno dei meccanismi grazie ai quali ritardano l'insorgenza del picco glicemico successivo il pasto e riducono l'assorbimento del colesterolo esogeno.
Fonti di fibre solubili sono tutti i legumi, carciofi, broccoli, verza, cavoli, patate dolci, carote.
Le fibre insolubili , la cellulosa, parte delle emicellulose e la lignina, principalmente presenti nella crusca, nei cereali integrali, nei legumi, in vari tipi di frutta e verdura come carote, mele, arance e prugne, fragole, pere, pesche e verdure, trattengono invece acqua negli interstizi, ma senza formare gel, e sono importanti per la funzionalità intestinale, perché aumentano la massa fecale e accelerano il transito intestinale, diminuendo così il tempo di contatto di sostanze potenzialmente nocive con la mucosa intestinale.
La quantità di fibra consigliata è di almeno 30 gr al giorno.

Essendo l'apporto di fibre legato ad un maggior apporto di vitamine e sali minerali, è sempre consigliabile assumere alimenti ricchi di fibra e ridurre al minimo indispensabile gli integratori. Ricordiamoci però che un eccesso di fibre porta ad una diminuzione della biodisponibilità e un'elevata escrezione di micronutrienti e ad una riduzione della calcemia, fatto di cui bisogna tener conto in particolar modo nell'alimentazione dei bambini e degli anziani.